Александр Токарев: здоровье
17 заметок с тегом

здоровье

Витамин B12 для вегетарианцев

Если вы вегетарианец или веган, либо собираетесь ими стать, то, очевидно, знаете, что при переходе на растительную пищу вам требуется периодически пополнять запас витамина B12 в организме, принимая этот витамин в синтетической форме — как правило, в виде таблеток или капсул.

Читатели моего блога знают, что я — сторонник приёма витаминов в их естественной форме, то есть в виде полезной для здоровья пищи. Однако витамин В12 — одно из редких исключений из этого правила. Ведь, если вы по тем или иным соображениям не едите мясо, вам попросту неоткуда больше получить этот витамин, поскольку в достаточном для человека количестве он содержится именно в мясе (в наибольшей концентрации — в говяжьей печени). А вот в продуктах растительного происхождения витамин B12 либо полностью отсутствует, либо присутствует в мизерных дозах.

Откуда я об этом знаю

Информацию о правильном питании я предпочитаю получать из наиболее авторитетных источников, а именно — от учёных-практиков с медицинским образованием либо диетологов, лично проводящих исследования в сфере диетологии и при этом не имеющими финансовой заинтересованности в их результатах. Иными словами, от высокообразованных, честных и неподкупных специалистов, которые не только раздают рекомендации другим людям, но и сами этими рекомендациями руководствуются. И, как следствие, пребывают в добром здравии.

На сегодняшний день наивысшим авторитетом в вопросах здорового питания, соответствующим этому критерию, для меня является доктор Колин Кэмпбелл, профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, руководитель потрясающего «Китайского исследования»  — самого масштабного в истории человечества научного исследования связи питания и различных заболеваний (1983 г.), автор фундаментальной книги, которая также называется «Китайское исследование». Колин рекомендует цельную растительную диету, и сам он (а также вся его семья) её придерживается уже более четырёх десятилетий. Сейчас ему 85 лет. Поэтому я ему доверяю и следую его диетическим рекомендациям.

Итак, о витамине В12

Вот что пишет о витамине B12 сын и соавтор Колина Кэмпбелла, Томас Кэмпбелл (семейный врач, диетолог, исполнительный директор некоммерческого Центра диетологических исследований) в книге «Китайское исследование на практике»:

«В природе витамин B12 вырабатывают только бактерии. Некоторые траво­ядные животные, а именно жвачные, абсорбируют витамин, произведённый бактериями в их желудочно-кишечном тракте. К сожалению, насколько нам известно, у человека этого не происходит, и основным естественным источником B12 для него остается животная пища, в том числе мясо, молоко и яйца. Богатыми источниками могут быть рыба и морепродукты.

Существует всего пара растений, содержащих B12 в активной форме (определенные виды водорослей и грибов). Растения тоже могут поглощать витамин B12, если растут на богатой им почве или воде, но полагаться только на этот источник, чтобы удовлетворить свои потребности в этом витамине, нельзя.

Витамин B12 незаменим. Он необходим для здоровья нервной системы и создания клеток крови, поэтому клини­чески его недостаток проявляется в виде двух болезней: подострой сочетанной дегенерации спинного мозга — заболевания нервной системы, вызывающего слабость, онемение, покалывание и дисфункцию нервов конечностей, — а также мегалобластической анемии, при которой орга­низм не может выработать достаточно эритроцитов. Если заболевание прогрессирует, оно может привести к утомлению, бледности и одышке. Изменения нервной системы часто обратимы, но, к сожалению, не всегда. Кроме этих классических синдромов, дефицит витамина B12 связан с расплывчатыми психиатрическими симптомами, среди которых раздражительность, проблемы с памятью, депрессия и психоз. Существуют также сложные связи между дефицитом данного витамина и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе проблемами с функцией кровеносных сосудов и регуляцией частоты сердечных сокращений. С низким уровнем витамина B12 также может быть ассоциировано слабое здоровье костной ткани. Многие из этих вторичных связей запутаны, и зачастую проблема не решается простым повышением уровня витамина B12 с помощью добавок. Очевидно, нам еще предстоит многое узнать.

Рекомендую всем, кто ограничивает или исключает из рациона животную пищу, ежедневно принимать B12 в виде добавок. Лучше всего всасываются добавки витамина B12 в жевательной или растворимой форме: перед тем как он окажется в желудке, он должен пройти ключевой этап пищеварения в ротовой полости. Проглотить таблетку целиком, как многие другие лекарства, куда менее эффективно. Здоровым детям и взрослым может хватить 100 микрограммов витамина в сутки. Большинству стоит принимать такую дозу, чтобы точно попасть в „нормальные“ показатели лабораторных анализов. Цель — избежать острого дефицита, при котором из-за недостатка витамина перестают работать биологические процессы.»

А вот краткая памятка с основной информацией о витамине B12, которую доктор Джон Макдугалл (также сторонник цельной растительной диеты, автор книги о здоровом питании «The Starch Solution») предлагает своим пациентам:

• Риск возникновения дефицита витамина B12 крайне мал (один случай на миллион); для этого требуется более 3-х лет.

• Чтобы избежать даже небольших рисков, принимайте витамин B12 в качестве добавки. Суточная потребность составляет менее 5 мкг (микрограмм) в день.

• Несмотря на то, что наименьшая доза, продаваемая в магазинах, составляет 500 мкг (1 таблетка), избыток не вызывает побочных эффектов. Достаточно одной таблетки в неделю.

Приём витамина B12: личный опыт

К моему большому удивлению, в московских аптеках мне не удалось найти витамин B12 в чистом виде. На мой запрос фармацевты сообщали, что его можно приобрести лишь в составе поливитаминов — в виде таблеток, содержащих целый комплекс витаминов этой группы — B1, B2, B6, B12 и т. д.

Поскольку такой вариант меня не устраивал (ибо зачем перегружать свой организм кучей витаминов, в которых не испытываешь недостатка?), пришлось искать в зарубежных интернет-магазинах. Вот этот B12 в таблетках по 500 мкг я заказал и опробовал на себе:

Витамин B12 в таблетках 500 мкг

На тот момент я уже около полугода придерживался цельной растительной диеты и почти не ел мясо и рыбу. Поэтому до начала приёма я сдал анализ крови на B12, по результатам которого и выявился небольшой дефицит этого витамина. Затем в течение четырёх месяцев я принимал по 1-2 таблетки B12 в неделю, после чего ещё раз сдал анализ крови и убедился, что показатель пришёл в норму: прибавка составила около 100 пк/мл. Так что, похоже, вариант рабочий.

(Должен, однако, предупредить уважаемого читателя: руководствоваться или нет этой информацией — исключительно ваше личное дело и ваша личная ответственность. Возможны индивидуальные противопоказания, посоветуйтесь с лечащим врачом, и всё такое. А я, как обычно, желаю вам доброго здоровья.)


UPD: Как недавно выяснилось, этот препарат B12 снят с производства и более не выпускается. В качестве замены фирма-изготовитель предлагает вот такой вариант, с меньшим количеством таблеток и с добавлением фолиевой кислоты.

18 сентября   здоровье   питание

10 км пешком по Москве

10 километров по Москве

Среди сторонников здорового образа жизни, а также обладателей умных часов и фитнес-трекеров с шагомером бытует убеждение, что для поддержания здоровья в норме требуется ежедневно проходить пешком 10 000 шагов. Почему именно десять тысяч, а не девять или двенадцать? Не знаю. Возможно, просто большое и круглое число. Так или иначе, убеждение весьма устойчивое.

Что делать, если вы разделяете это убеждение, а фитнес-трекера у вас нет? Воспользоваться картой. Я тут померил из интереса, сколько я нашагал по Москве на Дне города. И выяснил, что если идти по Бульварному кольцу с заходом на остров Балчуг по Болотной и Садовнической набережным, получается ровно 10 км. Тоже большое и круглое число. И это даже чуть больше, чем 10 тыщ шагов (из расчёта 1 шаг = 60-70 см).

10 сентября   здоровье   Москва

Книга Хэла Элрода «Магия утра»

Книга Хэла Элрода "Магия утра" Обзор

Если хотите по вечерам ложиться спать с чувством удовлетворения, просыпайтесь каждое утро с чувством решимости.

Джордж Лоример

О чём эта книга?

О том, как с помощью утренних практик и правильного настроя улучшить свою жизнь и перейти в ней «на следующий уровень» — достичь личного, профессионального, финансового успеха, улучшить здоровье и взаимоотношения с людьми. И всё это — в самом начале дня, до восьми часов утра!

Об авторе

Хэл Элрод
Хэл Элрод (Фото: npefitness.com)

Хэл Элрод — известный мотивационный спикер и коуч, автор 10 книг, ведущий аудиоподкаста Achieve Your Goals и тренинга Best Year Ever Blueprint. О своей миссии Хэл говорит так: «Цель моей работы — помочь клиентам перейти на новый уровень успеха и самореализации в каждом аспекте их жизни, причем сделать это как можно быстрее».

История автора

Карьера Хэла с молодых лет складывалась крайне удачно. К 20 годам он успел обзавестись практически полным пакетом социальной успешности: стал одним из самых продуктивных торговых представителей крупной маркетинговой компании, отлично зарабатывал, у него были друзья и любимая девушка. По его собственным словам, он находился на вершине мира.

Однажды эта идиллическая картина резко изменилась. Возвращаясь на своём авто из ресторана, Хэл попал в аварию: лобовое столкновение с грузовиком. От полученных тяжёлых травм Хэл на шесть дней впал в кому (а в сам момент аварии несколько минут находился в состоянии клинической смерти). Спустя семь недель сложнейшего восстановления и реабилитации в больнице, его выписали на попечение родителей.

«С одиннадцатью сломанными костями, необратимыми повреждениям мозга, потеряв подружку, которая порвала со мной, пока я лежал в больнице, я отлично понимал, что жизнь уже никогда не будет такой, как прежде. И хотите верьте, хотите нет, впоследствии оказалось, что она изменится к лучшему. <…> Изменить прошлое я не мог, поэтому мне оставалось лишь настроиться на движение вперёд.»

Хэл принял решение принять произошедшее как вызов и воспользоваться им как топливом для триумфального возвращения к нормальной жизни и максимальной реализации своего потенциала. Уже в течение года он вернулся на своё прежнее место работы и к концу года сумел войти в десятку лучших торговых агентов. В следующем году Хэл начал выступать в школах и колледжах и рассказывать свою историю; он понял, что его миссия — вдохновлять людей на борьбу с жизненными трудностями и стать профессиональным ведущим докладчиком и мотивационным оратором.

Полученный опыт научил Хэла двум вещам: первое — не сетовать на то, что невозможно изменить, и второе — обращать невзгоды в преимущества. Он решил попробовать себя в качестве профессионального коуча, а также написать книгу, чтобы поделиться своей историей со всем миром:

«Мне было всего 26 лет, и мои шансы преуспеть на ниве профессионального коучинга были, вероятно, минимальными, но эта идея настолько четко согласовывалась с моей главной жизненной целью, что я пошел на это, несмотря ни на что.»

«Я работал 365 дней подряд — продавал и писал, продавал и писал, — придерживаясь такой строжайшей дисциплины, какой за первые 25 лет жизни не придерживался никогда. Мной двигали целеустремлённость и желание сделать то, чего я никогда не делал раньше, — осмелиться выйти из своей болезненно комфортной зоны заурядности, в которой я прожил всю свою предыдущую жизнь, в пространство необычного, экстраординарного бытия.»

Сказано — сделано. Первая книга, которую написал Хэл — «Taking Life Head On» («Встречай жизнь с открытым забралом»), вышедшая в 2006 году, заняла 7-е место в списке бестселлеров Amazon. Но случилось так, что издатель книги сбежал из страны, прихватив с собой весь гонорар от продажи, а словно бы в дополнение к этому, в следующем году на мир обрушился финансовый кризис. Поскольку клиенты Хэла более не могли позволить себе услуги коуча, его доходы резко сократились, начал копиться огромный долг за дом. От всего этого Хэл пришёл в глубокое уныние и чувствовал себя раздавленным и опустошённым:

«В полной растерянности пытаясь найти способ еще раз поставить жизнь на нужные рельсы, я изо всех сил бился над решением непреодолимых проблем: читал книги о самопомощи, посещал семинары, даже нанял личного коуча — всё безрезультатно.»

История появления книги «Магическое утро»

Как-то раз Хэл признался своему другу, насколько плохи его дела. Тот посоветовал ему заняться бегом по утрам, чтобы почувствовать себя лучше и прочистить мозги. И хотя Хэл ненавидел бег, он всё же воспользовался советом. То, что он понял во время пробежки, стало поворотным моментом в его жизни:

«Именно в процессе бега меня посетило вдохновение, благодаря чему я разработал комплекс ежедневных занятий, который должен был помочь мне развиться в ту личность, которой мне нужно было стать, чтобы решить навалившиеся на меня проблемы и изменить жизнь к лучшему. И, как это ни невероятно, мой метод действительно сработал. Практически все важные для меня стороны моей жизни улучшились так быстро, что я назвал этот метод своим „Чудесным утром“.»

Хэл рассказал о своём методе клиентам по коучингу, те — своим друзьям и родственникам. И довольно скоро он начал находить в Фейсбуке и Твиттере истории о «чудесных утрах» людей, которых никогда в жизни не встречал!

«Метод „Чудесное утро“ распространялся, словно лесной пожар. Я каждый день получал электронные письма, в которых люди рассказывали мне о том, как он изменил их жизнь. Я знал, что обязан поделиться им со всем миром и что самый лучший способ сделать это — написать книгу.»

Что было дальше? Хэл женился на женщине своей мечты, у них родилась дочь, бизнес пошёл в гору, а клиенты стали выстраиваться в очередь. А в 2012 году вышла в свет вторая книга Хэла — «Магическое утро» — и очень быстро стала не только бестселлером № 1 Amazon, но ещё и одной из самых рейтинговых книг за всю историю существования этой компании.

Некоторые интересные утверждения и цитаты из книги

Примите ответственность за свою жизнь на себя. «Степень, в какой вы берёте на себя ответственность за все происходящее, в полной мере определяет мощь вашей личной силы, необходимой для того, чтобы что-либо изменить или создать в вашей жизни. <…> Важно понимать, что ответственность и вина совсем не одно и то же. Вина указывает на то, кто виноват в чём-то, а ответственность — кто будет изменять ситуацию к лучшему благодаря соответствующему настрою.»

Ваша ситуация — не случайность. «Знайте, что настоящий, временный этап вашей жизни и есть именно то положение, в котором вы сейчас должны находиться. Вы пришли к этому моменту, чтобы научиться тому, чему должны научиться, чтобы стать тем человеком, которым должны быть для того, чтобы создать жизнь, которой действительно хотите. Даже когда жизнь трудна и неприятна — особенно когда она трудна и неприятна, — настоящее всегда предоставляет нам возможность учиться, расти и становиться лучше, чем мы есть сейчас.»

Ежедневное пробуждение себя и утренний распорядок очень сильно влияют на успех во всех сферах вашей жизни. «Целенаправленное, продуктивное и успешное утро генерирует целенаправленный, продуктивный и успешный день, что неизбежно ведёт к успешной жизни — точно так же как нецеленаправленные, непродуктивные и посредственные утра создают нецеленаправленные, непродуктивные и посредственные дни и в конечном итоге посредственное качество жизни. Просто изменив время утреннего подъёма, можно существенно улучшить любую сторону своей жизни, причём быстрее, чем вы, вероятно, думаете.»

Сделайте ваше саморазвитие главным приоритетом. «Решение всех моих проблем зависело от того, сумею ли я целенаправленно сделать саморазвитие главным приоритетом своего обычного, повседневного существования. Это было недостающее звено, и оно должно было помочь мне стать человеком, который бы смог последовательно привлекать, создавать и поддерживать тот успех, о котором мечтал.»

Ваша жизнь станет лучше только после того, как лучше станете ВЫ. «Обстоятельства жизни улучшатся только после того, как вы инвестируете в самосовершенствование очень много времени. Только став тем, кем вы должны быть, и делая то, что вы должны делать, можно надеяться на то, что вы получите то, что хотите иметь. Как можно лучше разберитесь в том, кем вам нужно быть, кем вы должны стремиться стать, чтобы поднять свой бизнес, здоровье, брак и другие сферы жизни на очередной уровень и выше.»

Чрезвычайно важно начинать с малого. Если в данный момент вы ходите в спортзал ноль дней в неделю и проводите там ноль минут, то решение посещать его пять раз в неделю по двадцать минут в день будет, скорее всего, слишком резким скачком. Важно, чтобы этапы были постепенные и управляемые. Ощутите, каково это — добиваться небольших успехов на пути, и так вы будете чувствовать себя комфортно и приятно. Не загоняйте себя в отчаяние слишком высокими ожиданиями, которые наверняка не сбудутся. Вы можете идти к своей идеальной цели шаг за шагом. Для начала письменно формулируйте ежедневную или еженедельную цель, а затем решайте, когда следует повысить планку.

Шесть спасительных практик для саморазвития:
— сидение в тишине, сосредоточенность на дыхании. (Молитвы/медитация/выражение благодарности)
— чтение развивающей литературы
— аффирмации
— визуализации
— ведение дневника
— физические упражнения

О визуализации. «Имейте в виду, что, хотя визуализация — дело весёлое и приятное, ничто в жизни не меняется без реальных действий. Доктор медицинских наук Нил Фарбер писал: „Доски визуализации для мечтаний, а доски действий — для достижения результатов“.»

О чтении книг. «Помните о конечной цели. Прежде чем начать читать каждый день, спросите себя, почему вы читаете эту книгу, что вы хотите из нее получить — и не забывайте об этом конечном результате.»

О здоровой еде. «Необходимо начать оценивать пользу продуктов питания для здоровья и энергетические последствия их потребления с такой же серьезностью (а лучше с большей), с какой мы оцениваем, насколько они нравятся нам на вкус.»

Ваша жизнь не станет незаурядной сама по себе. Незаурядную жизнь надо специально «спроектировать».

Причины заурядности нашей жизни

1. Ограниченность собственным прошлым. «Мы ошибочно считаем, что какими были тогда, такими остались и сейчас, и ограничиваем таким образом свой истинный нынешний потенциал исходя из прошлого опыта. <…> Переключитесь на новую модель: мое прошлое не то же, что мое будущее!»

«Ничего не бойтесь: потому что неудачи не будет — вы в любом случае будете учиться, расти, развиваться и становиться лучше, чем были раньше. Всегда помните: то, что у вас есть сейчас, вы получили в результате того, каким человеком были, но только от вас зависит, кем и каким вы решите стать начиная с этой секунды.
Помните: вы можете сделать свою жизнь самой необыкновенной независимо от того, что происходило с вами в прошлом. Для этого вам всего лишь надо начать развивать в себе человека, способного стать творцом собственной жизни.»

2. Отсутствие чёткой цели. «Cекрет преодоления заурядности: для этого необходимо иметь в жизни четкую цель <…> — любую, по вашему выбору. Это может быть всё, что находит отклик в вашей душе и вдохновляет вас просыпаться каждый день и жить ради ее достижения.»

«Мэттью Келли пишет об универсальной жизненной цели, к которой, как я считаю, должен стремиться каждый из нас, — стать улучшенной моделью самого себя. Другими словами, нужно сосредоточиться на росте и саморазвитии и всегда стараться быть самой лучшей версией себя на данный момент; идти к своим мечтам и вдохновлять других людей делать то же самое.»

«И помните: если вы поставили перед собой цель намного более масштабную, чем ваши теперешние проблемы, они начнут казаться вам совсем не такими значительными, и вы с легкостью их преодолеете.»

3. Привычка делать исключения. «Выбирая простое решение вместо правильного, вы … всё больше становитесь человеком, который предпочитает то, что легко и просто, а не то, что правильно. Тем не менее если вы решаете поступить правильно и неуклонно держитесь выбранного курса — особенно если вам этого очень не хочется, — вы развиваете способность быть дисциплинированным и организованным (которая, кстати, так и остается неразвитой у большинства людей), а это непременное условие для достижения в жизни экстраординарных результатов.»

4. Отсутствие необходимости давать отчёт в своих делах. «Теперь, когда мы сами стали взрослыми и стремимся к достижению высокого уровня успеха и самореализации, мы обязаны взять на себя ответственность за создание собственных систем отчётности (или же просто вернуться в родительский дом). Ими могут стать профессиональный коуч, наставник, даже хороший друг или член семьи. В реальности, по статистике, 95 процентов людей, прочитавших какую-то книгу, не реализуют на практике того, что узнали и чему научились, потому что никто не стоит у них над душой, требуя это сделать.»

5. Заурядный круг влияния. «Исследования учёных показали, что любой человек фактически представляет собой нечто среднее из пяти человек, с которыми он проводит больше всего времени. <…> Вам нужно быть очень сильным и стараться проводить как можно меньше времени с теми, кто не поощряет вас к росту, и всегда, несмотря ни на что, стараться максимально использовать свой внутренний потенциал.
Ищите людей, которые верят в вас, восхищаются вами и могут помочь прийти туда, куда вы стремитесь. <…> Нужно старательно и активно искать таких людей, ибо они крайне редко появляются в нашей жизни сами собой. <…> И конечно же, старайтесь стать таким человеком для других.»

6. Отсутствие чувства безотлагательности. Возможно, самая серьёзная причина заурядности нашей жизни и нереализованного потенциала — мироощущение «когда-нибудь, но только не теперь». Всегда помните о том, что если не сможете найти время для саморазвития, то вам придется искать время для боли, душевных мук и постоянной борьбы.

И наконец: как же правильно просыпаться?

1. Прежде чем ложиться вечером в постель, чётко сформулируйте свои намерения. Чтобы легко просыпаться по утрам, человеку нужно помнить, что его первой мыслью при пробуждении, как правило, будет последняя мысль перед укладыванием в постель. Поэтому каждый вечер необходимо активно и осознанно формировать положительные ожидания относительно следующего утра.

2. Поставьте будильник как можно дальше от кровати. Чтобы выключить его, вам придётся встать, что, естественно, поможет проснуться. Движение создаёт энергию, и, когда вы садитесь и вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.

3. Почистите зубы, умойтесь. Занявшись этим бездумным видом деятельности в первые несколько минут после пробуждения, вы просто даёте себе время проснуться.

4. Выпейте стакан воды. Чрезвычайно важно каждое утро напоить себя. После 6-8 часов без воды ваше тело, естественно, несколько обезвожено, а это вызывает усталость. Если человек часто чувствует себя усталым в любое время дня, то, чтобы избавиться от этого неприятного чувства, ему на самом деле зачастую нужно больше пить, а вовсе не спать.

5. Оденьтесь. (В ту одежду, которую вы носите днём — или в которой занимаетесь физкультурой.)

P. S. Легко встаёте рано утром, но с огромным трудом засыпаете по вечерам? Тогда вам, определённо, к другому специалисту.

2019   здоровье   книги   саморазвитие

Полезны ли синтетические витамины?

По итогам завершившейся на днях (и совершенно беспрецедентной по масштабам) акции «Витамины бесплатно!», а также весьма содержательной переписки с читателями насчёт профилактического приёма синтетических витаминов, я хочу более подробно разъяснить свою позицию по данному вопросу. Итак, вот что мне известно об этом из научно-популярной литературы:

1. Из книги доктора А. Л. Мясникова «Пищеводитель» (глава 7, «Витамины — надежды и разочарования»):

«По всей видимости, существует большая разница между витаминами в пищевых продуктах и химически созданными. Натуральные продукты содержат волокна, клетчатку и еще какие-то ингредиенты, биологически активные вещества, про которые мы толком пока еще не знаем. Они и обуславливают такую большую разницу эффектов. <…> Избыток витаминов из натуральных продуктов просто не усваивается, тогда как избыток синтетических витаминов может нанести вред организму. <…> Положительный эффект поливитаминов не доказан.»

«[Современная медицина пересмотрела свой подход к витаминам.] Сегодня они рассматриваются и используются как лекарства <…> для борьбы с состоянием гиповитаминоза. Других показаний, в том числе и с целью предупреждения болезней, у витаминов нет.»

«Сегодня врачи пришли к выводу, что при нормальных социальных условиях, в обычной, нормальной (с точки зрения европейца) диете, содержится совершенно достаточное количество витаминов для поддержания здоровья — подчеркиваю! — ЗДОРОВОМУ человеку. Если человек болен — алкоголик, пациент с какими-то обменными нарушениями, нарушениями всасывания, — тогда ему даются дополнительно синтетические витамины в качестве лекарства. Когда мы говорим о здоровых людях, то им принимать какие-либо синтетические витамины с целью профилактики и предотвращения каких-либо болезней НЕ НАДО!»

«Примеры вредного воздействия избытка витаминов, согласно исследованиям: избыток синтетического витамина А связан с увеличением смертности от рака легких среди курильщиков, плохо влияет на развитие плода, у пожилых женщин усиливает остеопороз. Витамин С не оказывает никакого эффекта на предупреждение рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Прием витамина Е никак не помогает предотвращать рак, но приём этого витамина в больших количествах может увеличивать смертность от онкологии, атеросклероза, почечной недостаточности, диабета.»

«Один из самых распространённых вопросов врачу: какие мультивитамины вы мне посоветуете для поддержания здоровья? Отвечаю еще раз: никаких! Здоровым людям, которые полноценно питаются, принимать поливитамины для предотвращения каких-либо заболеваний не надо!»

2. Из книги доктора Томаса Кэмпбелла «Китайское исследование на практике» (глава 11, «Мания добавок»):

«Мне всегда казалось, что многие люди видят в мультивитаминах своего рода страховой полис, который позволяет чувствовать себя защищённым в области питания. К сожалению, такая страховка себя не оправдывает, а иногда может оказаться вредной. Но люди продолжают покупать и принимать мультивитамины с момента их появления в 1940-х. Я никогда не рекомендую их для поправки здоровья, считаю это пустой тратой денег, и научные авторитеты со мной согласны.»

«Изолированные нутриенты никогда не будут так же полезны для здоровья, как цельная пища, и это раз за разом доказывают неудачные испытания витаминов

«Мультивитамины бывают не только бесполезны, но и вредны. В ряде статей приводятся доказательства, что у некоторых групп пациентов использование таких добавок повышает риск определённых видов рака. У людей, принимающих добавки с кальцием, может быть выше риск образования камней в почках и сердечного приступа. Витамины и минеральные добавки иногда вызывают отравления у детей, а избыточное потребление витамина A связано с врождёнными пороками развития и поражением печени. В отчете комиссии Национальных институтов здравоохранения США сказано: „Есть доказательства, что определённые компоненты [мультивитаминных и минеральных] добавок могут вызывать негативные эффекты… Хотя эти исследования не окончены, они указывают на возможную небезопасность первичных составляющих мультивитаминов, и её нужно отслеживать“. Поэтому я советую вам не использовать мультивитаминные пищевые добавки для поддержания здоровья.»

3. Напоследок, в качестве ответа на резонный вопрос «Если от синтетических поливитаминов нет явной, экспериментально доказанной пользы для здоровья, почему же их выпускают в таких гигантских количествах?», — информация из австралийского документального фильма 2018 г. «Витамания»:

«Витаминная промышленность — индустрия с прибылью 100 млрд долларов в год по всему миру.»

Возможно, поэтому.
Да, и будьте здоровы!


Вам может быть интересно:
Витамин B12 для вегетарианцев

2019   здоровье   питание

Витамины бесплатно!

Отдаю бесплатно одну новую нераспечатанную упаковку поливитаминов для мужчин Men’s One. (Нет, это не «Виагра», это обычные витамины, которые больше подходят мужчинам, чем женщинам.) В упаковке 150 таблеток, состав можно посмотреть тут. Срок годности — до 07/2019. Производитель — Rainbow Light (США). Куплены около полугода назад в американском интернет-магазине по цене около 40 долларов.

Почему я отдаю её бесплатно? Потому что больше не верю в пользу синтетических поливитаминов — то есть тех, которые производятся фармацевтической промышленностью, а не поступают в организм из еды. Но поскольку это не более чем моё субъективное убеждение, я подумал: ведь наверняка есть много людей, кто думает иначе и продолжает верить в целительную силу витаминов из флакончика?

Поэтому предлагаю почтеннейшей публике следующее. Если вы 1) верите в пользу синтетических поливитаминов и 2) желаете бесплатно получить флакон, изображённый на фото  — готов выслать его вам почтой в пределах РФ совершенно безвозмездно. То есть даром. Возврата нет, если вдруг что-то не устроит — претензии направляйте производителю витаминов или лично Дяде Сэму.

Если интересно, присылайте ваши координаты.

Обновление от 24.01.2019 Витамины благополучно отправлены Евгению в г. Казань. Так что если они всё ещё вам нужны, пишите теперь ему :)

2019   здоровье

Сколько соли вы съедаете в день?

Соевый соус

Как известно, поваренная соль, она же хлорид натрия — штука коварная. Натрий необходим человеку для нормальной жизнедеятельности, однако его избыток (обычно в виде поваренной соли, добавляемой в еду) не сулит ничего хорошего, ибо повышает артериальное давление и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому доктора настоятельно рекомендуют взять употребление поваренной соли под строгий контроль.

Какое количество соли безопасно для здоровья?

Вот что говорит на этот счёт Всемирная организация здравоохранения (2014 г.):

«Для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца, ВОЗ настоятельно рекомендует взрослым сократить потребление натрия до менее чем 2 г в сутки (5 г/сутки поваренной соли в сутки)

Итак, если вы взрослый, ваш лимит — не более 5 грамм соли в сутки. Детская норма потребления соли ещё меньше, и пропорциональна весу ребёнка.

Как узнать, сколько соли вы съедаете?

Допустим, вы вознамерились питаться правильно. В частности, решили сократить до минимума количество фастфуда, покупных солений и полуфабрикатов и питаться в основном домашней едой, содержание соли в которой можете полностью контролировать. Предположим даже, что соли в вашей домашней еде вообще нет, поскольку вы предпочитаете солить её не во время приготовления, а в момент подачи на стол (что, кстати, очень правильно с кулинарной точки зрения). Как узнать, сколько грамм соли вы ежедневно в среднем съедаете из солонки? Не превышаете ли 5-граммовый суточный лимит? Можно, конечно, ежедневно выдавать себе «норму» соли в размере одной чайной ложки, куда-то всё это записывать… Понятно, что возиться с этой «бухгалтерией» на протяжение сколько-нибудь длительного времени не особенно интересно.

Я придумал (и проверил на себе) другой, более простой способ подсчёта количества потребляемой соли, который оказался вполне практичным. Нужно сделать вот что:

  1. Купите литровую бутылку соевого соуса любой марки — желательно, с пониженным содержанием соли, а также маленькую бутылочку-наливайку, которой вы будете ежедневно пользоваться, пополняя её по мере необходимости из литровой бутылки (см. фото наверху).
  1. Напишите на этикетке большой бутылки дату начала вашего эксперимента (она понадобится для подсчёта).
  1. Теперь, если захотите посолить блюдо, пользуйтесь исключительно соевым соусом. Обычной солью не пользуйтесь. Солонку уберите с глаз долой или заполните какой-нибудь интересной приправой на ваш выбор — толчёным розовым перцем, например.
  1. Когда литровая бутылка опустеет, разделите общее количество натрия в соусе (оно обычно указано на этикетке, см. фото ниже) на количество дней эксперимента, а полученный результат умножьте на 1,6 (чтобы узнать, сколько это в пересчёте на обычную соль). Таким образом, не прибегая к кухонным весам, вы с большой точностью узнаете, сколько соли вы в среднем ежедневно съедаете, находясь дома.


Содержание натрия в обычном и "лёгком" соевом соусе
Содержание натрия в обычном и «лёгком» соевом соусе Kikkoman

Как быть, если на этикетке соевого соуса не указано точное количество натрия или соли, входящих в состав? Спросить у изготовителя! Обычно на этикетке указан сайт, имейл или хотя бы телефон. Именно так я выяснил, что содержание соли в обычном и «лёгком» соусах SenSoy — 13 и 8,5 г соответственно.

Пример расчёта

Предположим, вы купили литровую бутылку соевого соуса, который содержит 6,7 г натрия на 100 мл. Эту бутылку вы израсходовали ровно за месяц.

Сколько натрия содержится в литровой бутылке соуса? 6,7 х 10 = 67 г натрия.
Сколько это в пересчёте на обычную соль? 67 х 1,6 = 107,2 г поваренной соли.
Итого, сколько соли вы в среднем едите ежедневно, находясь дома? 107,2 г ÷ 30 дней = 3,6 г соли в день.

Это более чем укладывается в 5-граммовую суточную норму, рекомендованную ВОЗ, и оставляет место для соли, добавленной в покупные продукты (при условии, если вы не слишком увлекаетесь солениями).

  ещё о здоровье  

2019   здоровье   питание

Масло ги (гхи, ghee)

Масло ги гхи рецепт

Те, кто увлекается этнической кулинарией или аюрведой, совершенно точно знакомы с ингредиентом под названием масло ги или гхи. По сути, это обычное топлёное масло, которое вовсе не обязательно покупать в эзотерических магазинах или специализированных лавках здорового питания. Масло ги можно запросто изготовить самому в домашних условиях.

Выигрыш будет не в сэкономленных миллионах российских рупий, а, скорее в более высоком качестве готового продукта и, разумеется, в удовольствии от процесса. Дело в том, что вкус ги существенно зависит от качества исходного сырья (сливочного масла), качества сепарации и добросовестности повара. Всё это вы можете полностью контролировать, если готовите масло ги сами. К тому же, это весьма медитативное занятие. Если у вас есть дети, непременно позвольте им наблюдать за процессом: приготовление ги ничем не уступает уроку магии в школе Хогвартс.

Как правильно: ги или гхи?

На самом деле, оба варианта неверны. Правильный, оригинальный вариант на языке хинди — это последовательность из трёх звуков: г (как в русском слове «готовить») + фрикативное г (как в украинском слове «гарний») + звук и:

(отсюда.)

Ги (ghee) — английский вариант написания этого индийского слова. Согласно английским правилам, сочетание gh произносится как г. Я сам предпочитаю этот вариант, потому что мне его удобней произносить. Гхи — это уже копия с копии, русифицированная калька с английского. По-моему, она неудобна в произношении, да и звучит грубовато, как кашель или чихание.

Насколько полезно масло ги?

Полагаю, это вопрос личных убеждений, если не сказать, веры. Если вы доверяете аюрведе, то, скорее всего, убеждены, что это масло очень полезно. Я хоть и не завзятый аюрведолог, но охотно допускаю, что это так — если речь идёт о гигиенических и профилактических телесных процедурах (напр., растирание, смазывание, полоскание), которые не связаны с питанием.

Другое дело — употребление масла ги в пищу. Если вы больше доверяете науке, то знаете, что топлёное масло практически целиком состоит из насыщенных животных жиров, которых, по современным научным воззрениям, желательно в своей диете избегать. Вдобавок, весь пищевой холестерин, который содержался в исходном сырье (сливочном масле), полностью сохраняется в конечном продукте (масле ги), а, следовательно, повышает холестерин в вашей крови.

В дополнение к этому, недавно я обнаружил следующее крайне любопытное утверждение:

«Существует два вида ги. Усли ги, или топлёное масло, используется редко, отчасти из-за дороговизны, а отчасти из-за того, что индусы считают его „тяжёлым“. Более часто используемый ги представляет собой смесь различных растительных масел». (Мадур Джаффри, «An Invitation to Indian Cooking».)

Если это действительно так, поклонникам азиатской кухни и здорового питания, безусловно, следует иметь это в виду и лишний раз уточнить, о каком ги идёт речь в рецептах, которыми они пользуются. Ведь по сравнению с жирами животного происхождения (например, сливочным маслом) растительные жиры считаются более полезными. К тому же, в растительных маслах, как и во всех продуктах растительного происхождения, нет и не может быть холестерина.

Так или иначе, вот рецепт топлёного масла ги, который я проверял многократно. Занятие это медитативное, поэтому не торопитесь. Спешить вам некуда. Время у вас есть.

МАСЛО ГИ

Ингредиенты:

— 400 г хорошего сливочного масла
— 1 час времени
— медитативный настрой

Приготовление:

  1. Разрежьте масло на куски, чтобы ускорить растапливание, положите в 1,5 л кастрюлю и на сильном огне растопите до жидкого состояния.
  1. Как только всё масло станет жидким, убавьте огонь наполовину. Подберите такой нагрев, чтобы масло продолжало тихо кипеть, но не убегало из кастрюли и не пригорало ко дну.
  1. Спустя пару минут на поверхности начнёт образовываться густая белая пена. Аккуратно снимайте её ложкой и перекладывайте в другую посуду (например, в суповую плошку), стараясь не вычерпывать масло вместе с пеной.
  1. Примерно через 20-30 минут консистенция масла изменится: в непрозрачной бело-жёлтой массе начнут проглядывать прозрачные прожилки и пятна янтарно-жёлтого цвета.
  1. Продолжайте ещё примерно 30 минут кипятить масло и вычерпывать пену — до тех пор, пока практически всё масло не станет прозрачным и янтарно-жёлтым, а пар над кастрюлей не исчезнет (что будет означать, что вся вода выпарилась из масла). Не допускайте пригорания твёрдых частиц ко дну: это может отрицательно сказаться на цвете и вкусовых качествах.
  1. Готовое масло перелейте в контейнер — можно пластиковый, но лучше стеклянный или керамический (это более здоровый вариант). При переливании желательно процедить масло через фильтр из марли, сложенной в несколько раз и положенной на ситечко, чтобы удалить из масла ненужные вкрапления.
  1. Закройте контейнер крышкой и остудите масло до комнатной температуры.

Не обязательно хранить ги в холодильнике: оно превосходно хранится при комнатной температуре (до полугода!) при условии, что находится в закрытом контейнере в тёмном месте — например, в кухонном шкафчике.

2018   здоровье   кулинария   питание   рецепты

Документальный фильм «Сыты по горло» / Fed Up (2014)

США, 2014 г. Режиссёр Стефани Соштиг.

Информативная и откровенная документальная лента о вкладе американских пищевых корпораций в национальную эпидемию ожирения. На примере историй четырёх американских подростков фильм разъясняет, почему все их попытки сбросить лишний вес оказываются тщетными.

Правительственная пропаганда США уже не первое десятилетие внушает своим гражданам: чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, больше заниматься спортом и считать калории (как бы намекая: «вы сами виноваты, что такие прожорливые и ленивые»). Однако любого, кто попытается следовать этим рекомендациям, ждёт горькая неудача, ведь истинная причина вовсе не в обжорстве и лени, а в токсичной, изобилующей сахаром еде, на которую американскую нацию давно и плотно подсадили могущественные пищевые корпорации при полном попустительстве правительства. Суть проблемы в том, что люди, во-первых, не знают или не понимают, что их кормят отравой, вызывающей ожирение и прочие тяжёлые болезни, а во-вторых, им от неё попросту некуда деваться: она подстерегает их на каждом шагу, начиная едва ли не с роддома. И соскочить с этого крючка очень непросто.

Некоторые интересные утверждения из фильма:

• Производители фастфуда навязывают потребителям идею о том, что, по сравнению с домашней едой, их продукция стоит дешевле. На самом деле это вовсе не так, см. цифры на скриншоте:


• Эпидемия ожирения началась около 30 лет назад. С тех пор количество случаев диабета 2-го типа среди подростков возросло с нуля (1980 г.) до 57638 (2010 г.).

• Началом эпидемии ожирения можно считать 1977 г., когда, на фоне обеспокоенности ростом сердечных заболеваний, специальной комиссией Сената США по питанию и потребностям человека под руководством Джорджа Макгаверна был подготовлен доклад с рекомендациями по изменению питания в национальном масштабе. В докладе говорилось, что в диете американцев слишком много жирного мяса, насыщенных жиров, холестерина и сахара, и рекомендовалось сократить потребление этих продуктов.
Опасаясь падения покупательского спроса, ассоциации производителей яиц, сахара и говядины объединились и… пустили под откос рекомендации Макгаверна. Под давлением производителей доклад были переписан, а слова «сократить потребление продуктов, содержащих жир» заменены на «покупать больше обезжиренных продуктов».


• В 1980 г. жир был объявлен врагом №1, в связи с чем все пищевые продукты стали делать «обезжиренными» или «с пониженым содержанием жира». Однако удаление жира сильно ухудшало вкус продуктов, что делало их менее привлекательными. Чтобы заполнить эту вкусовую брешь, в продукты высокой переработки начали повсеместно добавлять сахар.

• В период между 1977 и 2000 г. американцы удвоили потребление сахара.


• Сахар — это в прямом смысле яд. Это хронический, дозозависимый токсин, действующий на печень. Сахар вызывает диабет, инфаркты, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.

• 80 % пищевых продуктов, продаваемых в Америке, содержат сахар.


• В одной банке «Кока-колы» 0,33 л содержится почти 10 чайных ложек сахара. В одной стандартной пачке M&M’s — 7 чайных ложек сахара. В одном (!) печенье Oreo — 1 чайная ложка сахара.

• В списке ингредиентов сахар может фигурировать под разными замысловатыми именами: ячменный солод, коричневый сахар, тростниковый сок, карамель, финиковый сахар, демерара, декстроза, этиловый мальтол, фруктоза, глюкоза, лактоза, виноградный сироп, мёд, инвертированный сахар, мальтодекстрин, патока, мусковадо, рисовый сироп, сорбитол, сироп сорго, турбинадо и т. д. Всё это одно и то же вещество: сахар, и в большом количестве одинаково вредно. Самый распространённый псевдоним сахара — «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» (high fructose corn syrup).


• Столь же, как и сахар, вредны и переработанные крахмалы, содержащиеся в белой муке, белом рисе, картофельных полуфабрикатах, готовых завтраках типа корнфлекс, которые мгновенно превращаются в глюкозу, попав в пищеварительный тракт. С точки зрения обмена веществ, рафинированный сахар и очищенный крахмал — одно и то же вещество: это сверхкалорийные простые углеводы, которые очень быстро превращаются в телесный жир.

• Сахар, который мы потребляем, съедая фрукты, значительно менее вреден, чем рафинированный поскольку фрукты содержат клетчатку, которая играет роль балласта и не позволяет употреблять сахар в чрезмерном количестве. Однако отжимая из фруктов сок, мы избавляемся от клетчатки и резко повышаем концентрацию сахара в готовом напитке. И в этом смысле стакан свежевыжатого сока, увы, ничуть не полезнее стакана «Кока-колы».


• Учёные Принстонского университета провели исследование на кокаинозависимых крысах. Крысам предоставлялся выбор — пить либо раствор кокаина, либо подслащённую воду. 40 крыс из 43 предпочли сахар кокаину.

Сахар вызывает привыкание в 8 раз сильнее, чем кокаин . Пищевая индустрия прекрасно знает: чем раньше их клиенты подсядут на сахар, тем сложнее им будет от него отказаться. Поэтому сахар добавляется в детское питание. Все дети, рождённые после 1980 г, выросли в постоянном окружении еды, вызывающей сахарную зависимость.


• Сахарозаменители вредны, поскольку задействуют те же опиодные каналы подкрепления, что и сахар. Вкус сахарозаменителя напоминает мозгу о сахаре и провоцирует на интенсивный поиск сахаросодержащей еды.

• В большинстве городов изображения еды преследуют жителей буквально на каждом шагу — в школах и торговых центрах, заправочных станциях и аптеках, магазинах игрушек, канцтоваров и электроники, провоцируя постоянное и бесконтрольное потребление. Стенды с вредными сахаросодержащими снеками умышленно расположены на уровне глаз ребёнка.


• В 2002 г. Всемирной организацией здоровья (ВОЗ, подразделение ООН) был подготовлен документ «Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний», в котором сахар был назван главной, если не единственной, причиной ожирения и рекомендовалось, чтобы в диете доля калорий, получаемых из сахара, не превышала 10 %. В ответ на это сенатор Конгресса США Томми Томпсон полетел в Женеву и припугнул ВОЗ, что если они опубликуют этот документ, то не получат 406 млн долларов, которые Америка собиралась внести в виде взноса. В результате рекомендации по поводу потребления сахара были приведены к чудовищной для здоровья формулировке «25 % калорий в диете должны поступать из сахара».

• В перечне ингредиентов на продуктовой этикетке вы не обнаружите рядом с сахаром рекомендуемую дневную дозу потребления, которая обычно указана для всех прочих ингредиентов. А следовательно, не будете знать, когда сказать сахару «стоп».


• В 2009 году Мишель Обама запустила кампанию «Let’s Move», направленную на предотвращение детского ожирения, и призвала пищевую промышленность радикально пересмотреть рецептуру выпускаемых продуктов в сторону оздоровления.
Сахарные промышленники пришли в ужас и ответили необыкновенно политкорректной контратакой. 16 крупнейших игроков (Coca Cola, Hershey’s, Kraft, Mars, Kellogg’s, Pepsi и пр.) предложили Мишель содействие в реализации этой программы. Однако вот в чём оно заключалось: на рынок были выпущены продукты с «пониженной» калорийностью (в то время, как реальное содержание сахара в них оставалось практически прежним), а в школах внедрены «образовательные» программы, в которых детей учили… да, считать калории и больше двигаться.
Таким образом смысл кампании была сведён на нет: несчастные дети продолжают есть дрянную еду, подсчитывать калории и мучить себя в спортзале, а напичканные сахаром, вызывающие ожирение продукты по-прежнему лежат на полках магазинов.

• После сокращения федеральных бюджетных расходов на образование, многие школы были вынуждены распродавать своё кухонное оборудование и закупать для школьных обедов готовую дешёвую еду. В результате к 2006 году 80 % школ заключили эксклюзивные контракты с поставщиками газировки, а к 2012 году более 50 % школ подавали на обед фастфуд.


• В 2010 году Барак Обама подписал билль, разрешающий Министерству сельского хозяйства США пересмотреть стандарты школьных обедов, финансируемых из федерального бюджета, чтобы сделать их более здоровыми, что угрожало исключением замороженной пиццы из школьного меню. Разумеется, компания Schwan, владеющая 70 % рынка пиццы, поставляемой для школьных обедов, не могла этого допустить. В результате оказанного со стороны компании давления, пицца была оставлена в стандартном школьном меню в категории «овощи-фрукты», в качестве… овоща (вместе с картофелем фри).

2018   здоровье   питание   фильм

Бескофеиновый чай в домашних условиях

Пару месяцев назад я упоминал о занятном исследовании, проведённом специалистами по изучению питания из университета Оберна (США). Эти любознательные ребята опытным путём выяснили, как можно самостоятельно удалить из чая содержащийся там кофеин.

Вкратце напомню: для этого чайное сырьё нужно последовательно заварить кипятком три раза, каждый раз настаивая по 5 минут, выливая полученную заварку и заливая это же сырьё свежим кипятком. Когда вы заварите его в четвёртый раз, вы гарантированно получите полностью бескофеиновый чай.

Судя по запросам посетителей, тема очистки чая от кофеина невероятно актуальна. Особо пытливые умы ищут способ удалить из чая не только кофеин, но и пену, и белок, и даже вообще все вещества (очевидно, вместе с водой, ведь она тоже вещество). Поэтому, обнаружив в недрах кухонной антресоли давно забытую пачку пакетного «липтона», я понял, что нашёл подходящий материал для проведения тотальной декофеинизации в отдельно взятой кружке.

Итак, давайте попробуем самостоятельно удалить из чая кофеин по рецепту бравых парней из Оберна и насладимся результатом. Заливаем пакетик кипятком и ждём, как положено, 5 минут:

Первая 5-минутная заварка

В этой первой заварке, согласно учёным из Оберна, содержится около 69 % исходного кофеина. Вкус чрезмерно интенсивный и терпкий. Пить можно, но очень хочется разбавить.

Выливаем первую заварку, заливаем пакетик свежим кипятком, ждём 5 минут:

Вторая 5-минутная заварка

Вторая заварка примерно втрое светлее первой. В ней около 23 % исходного кофеина. По сравнению с первой, вкус значительно мягче, но для обычного чёрного чая это уже слабовато.

Выливаем вторую заварку, заливаем пакетик кипятком в третий раз, ждём ещё 5 минут:

Третья 5-минутная заварка

Третья заварка ещё светлее и содержит оставшиеся 8 % кофеина. На вкус — вода с легким чайным привкусом. Выливаем и её. Завариваем пакетик в четвёртый раз, ждём 5 минут:

Бескофеиновый чай
Четвёртая 5-минутная заварка. 0% кофеина!

И вот он, вожделенный бескофеиновый чай собственного изготовления! Вкус похож, опять же, на воду с едва уловимой примесью чая. Поэтому, если вы пьёте чай ради вкуса, полученный результат вряд ли вызовет у вас гастрономическую эйфорию.

Ну и в интересах строгой научной отчётности — все четыре последовательные заварки в лабораторных, гм, колбах:

Бескофеиновый чай
Последовательные чайные заварки с кофеином (1-3) и без кофеина (4)

Итого

Резонный вопрос: а стоит ли игра свеч? Думаю, лишь в одном случае: если вам не требуется удалять из чая непременно весь кофеин, а хотя бы бо́льшую его часть. Тогда можно вылить лишь первую заварку, содержащую около 70 % кофеина. Ждать придётся всего 10 минут, но вкус чая всё равно будет так себе.

Если же вам нужно удалить из напитка весь кофеин (допустим, по медицинским соображениям), то значительно проще купить готовый чёрный или зелёный бескофеиновый чай, в котором кофеин удалён безвредным промышленным способом. Количество полезных полифенолов-антиоксидантов в нём лишь незначительно уступает обычному чаю; к тому же на вкус он вполне хорош, я проверял. Другой вариант — перейти на травяной чай (иван-чай, тульси-чай, и т. п.), в котором кофеина нет изначально.

2018   здоровье   питание

Книга Шона Стивенсона «Здоровый сон»

Книга Шона Стивенсона "Здоровый сон"

«Не существует ни одного аспекта умственной, эмоциональной или физической деятельности, который не зависел бы от того, как вы спите».

Шон Стивенсон

В этом году в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит русский перевод бестселлера Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию».

Издать эту книгу «МИФу» предложил я.

Перевёл её на русский язык тоже я.

Нет, я не сотрудник редакции и моя основная профессия не связана с переводом. Я графический дизайнер и арт-директор, а по второму образованию психолог. Зачем мне понадобилось заниматься переводом научно-популярной литературы о сне?

Рассказываю.

История моих отношений со сном

Как вам, должно быть, известно, рабочий процесс во многих творческих профессиях, таких, например, как графический дизайн, напоминает конвейер. Авралы, дедлайны, срочные и сверхсрочные заказы, переработки, «это надо было сделать вчера», «клиент очень просит»… Для полноты картины прибавьте к работе учёбу на втором высшем, бытовые дела, и вы поймёте, о чём я.

Отчаянно пытаясь всё успеть, я регулярно засиживался допоздна. Ложился спать за полночь. Естественно, вставал поздно: свободный график это позволяет. Утром накачивался кофеином, но треть дня всё равно уходила на то, чтобы прийти в себя и войти в рабочий темп. На следующий день цикл повторялся.

Из-за длительного нахождения в таком режиме я регулярно ощущал нехватку энергии. Усталость накапливалась, превращаясь в постоянный фоновый дискомфорт. (Примечание: всё это происходило несколько лет назад. С тех пор многое изменилось к лучшему.)

Тогда я не очень верил, что это в значительной степени связано со сном, скорее догадывался. Но так или иначе, сколько я ни давал себе зарок ложиться пораньше, из этого ничего не выходило. Как нарочно, спать вечером совершенно не хотелось. Перед тем, как выключить свет и лечь в кровать, я бросал взгляд на часы и всякий раз видел там одни и те же зловещие цифры: “01:40”. (Часы были исправны, я проверял.)

Это напоминало хождение по заколдованному кругу. Судя по всему, я имел дело с чем-то, что находилось за пределами моих рациональных намерений и волевых усилий… Помимо досады, удивления и стыда, это вызывало сильное желание понять причину происходящего.

Попытка номер раз, или Магическое утро

Я принялся искать информацию на тему режима дня, и среди прочего нашёл книгу Хэла Элрода «Магия утра», про то, как научить себя вставать пораньше.

Отчасти рекомендации Хэла мне помогли. К примеру, я научился не ложиться обратно в кровать после подъёма и выключения будильника (и по этой причине пару раз засыпал на полу). Между тем, в «магических» рекомендациях практически ничего не говорилось ни о техниках засыпания, ни о повышении качества ночного сна — что совершенно объяснимо, учитывая название книги. По этим вопросам Хэл отсылал читателя к книге Шона Стивенсона “Sleep Smarter” («Здоровый сон»), которая на тот момент ещё не была переведена на русский язык.

Попытка номер два, или Магический вечер

Поскольку с отходом ко сну и его качеством у меня наблюдались явные проблемы, я тут же последовал этому совету, приобрёл книгу Стивенсона и залпом её прочёл. Книга мне понравилась. Написана информативно, убедительно и при этом читалась легко, а приведённые в ней советы оказались толковыми и практически применимыми. Внезапно в моём распоряжении оказалась уйма полезной информации про то, как улучшить ночной сон, причём не столько за счёт увеличения его количества, сколько за счёт повышения качества. А главное, рекомендации книги, которые я опробовал на личном опыте, действительно работали. Понемногу мой режим дня стал более здоровым, а сон — более глубоким и восстанавливающим. Потихоньку, без фанфар и фейерверков, моя жизнь ощутимо улучшилась.

Я радовался приятным переменам и неожиданно обретённому ценному знанию, как будто нашёл клад. Неудивительно, что мне захотелось поделиться этим богатством со всем русскоязычным миром. Поэтому я написал в «МИФ» письмо с предложением издать книгу Стивенсона на русском языке и вызвался быть переводчиком, прикрепив для образца готовый перевод нескольких глав. Спустя год издательство приняло решение издать эту книгу, одобрило пробу и любезно предложило мне продолжить работу над переводом, что я и сделал.

Такова история появления русского издания этой книги. А теперь давайте познакомимся с её автором, чья миссия, цитируя его самого, — «помочь вам стать самой сильной, здоровой и счастливой версией себя».

Об авторе книги “Здоровый сон”

Шон Стивенсон

Шон Стивенсон — автор книги-бестселлера о здоровом сне, мотивационный спикер, создатель The Model Health Show — подкаста № 1 на тему здоровья и фитнеса по версии iTunes, который ежегодно слушают миллионы подписчиков, а также основатель компании Advanced Integrative Health Alliance, предлагающей клиентам по всему миру услуги по организации здорового образа жизни.

История Шона

Детство Шона прошло в неблагополучном городском районе, среди наркотиков, алкоголя и насилия. Несмотря на это, он сумел получить стипендию и поступить в колледж, где отлично учился и был перспективным юным спортсменом. Однако в 15 лет его жизнь круто поменялась.

На тренировке, выполняя забег на 200 метров, на выходе из поворота Шон сломал бедро. Не в результате травмы или падения, а просто из-за физического износа. Его спортивная карьера мгновенно оказалась под вопросом, поскольку даже простое вставание со стула вызывало сильную боль. Спустя пять лет и ещё дюжину мелких травм он наконец получил точный диагноз: дегенеративное заболевание костей и межпозвоночных дисков. Врачи потребовали от него прекратить заниматься спортом: «Ничего нельзя сделать. Принимайте лекарства до конца жизни».

Второй шанс

Шон решил, что прогноз, выданный медиками, его не устраивает, и взял ответственность за своё выздоровление на себя. По его признанию, это решение стало для него поворотным моментом:

«Именно тогда всё изменилось. Я решил выздороветь, чего большинство людей никогда не делают. Чаще всего мы надеемся, желаем или пытаемся сделать так, чтобы ситуация изменилась к лучшему. Даже в наших молитвах отсутствует важнейший компонент, необходимый для претворения этой просьбы в жизнь: вера.»

Шон с энтузиазмом погрузился в самостоятельное изучение функциональной медицины, что принесло ему три важных открытия. Первое: организм не может создавать и регенерировать ткани, если нет необходимых ресурсов. Поэтому Шон радикально пересмотрел свой рацион (хотя доктор и сказал ему, что это не будет иметь никакого значения): он решил полностью отказался от фастфуда и перейти на натуральную еду. Второе: для лучшего усвоения организмом питательных веществ и увеличения плотности костной ткани необходимы физические тренировки. Третьим открытием Шона стало понимание исключительной значимости качественного сна в процессе выздоровления: оказывается, наш организм исцеляет себя главным образом, когда мы спим.

Начало чего-то особенного

Получив в своё распоряжение эту ценную информацию, Шон составил план и перешёл к действиям: начал правильно питаться, тренироваться и спать качественным сном. Спустя всего шесть недель он сбросил 13 кг лишнего веса, накопившегося за время полулежачего образа жизни, а боль в ноге, которую он ежедневно терпел два с половиной года, исчезла! Но и это ещё не всё:

«Девять месяцев спустя врач Шона взглянул на его МРТ и не поверил своим глазам: два межпозвоночных диска, поражённые грыжей, были в порядке, и даже суставная смазка восстановилась. Кроме того, он подрос на 1,3 см. Юноша повернул вспять процесс дегенерации.»

Для Шона эти события стали рождением его карьеры фитнес-тренера и миссионера здорового образа жизни. Он поставил целью создать информационный ресурс, куда люди могли бы обращаться за проверенной информацией, касающейся здорового образа жизни. Таким ресурсом стал сайт TheModelHealthShow.com, посвящённый здоровому питанию, фитнесу и жизненному успеху. Шон работал в качестве тренера с тысячами людей в формате «один на один», и со многими сотнями тысяч — через книги, программы, презентации, семинары и подкаст, который сегодня занимает одно из первых мест в рейтинге.

Мини-обзор книги «Здоровый сон»

В книге «Здоровый сон» автор знакомит читателя с 21 стратегией повышения качества сна, щедро иллюстрируя свой рассказ результатами научных исследований. Каждая глава посвящена рассмотрению одного из значимых факторов, влияющих на сон. Среди них:

• солнечный свет и домашнее освещение;
• температура и качество воздуха в спальне;
• время отхода ко сну и подъёма;
• одежда для сна и поза, в которой вы спите;
• электронные гаджеты;
• кофеин;
• рацион питания и состояние кишечника;
• физические упражнения;
• состояние ума;
• избыточный вес;
• алкоголь;
• секс;
• и мн. др.

Каждую главу завершает блок с практическими рекомендациями по внедрению этой стратегии в жизнь. А в конце книги читателя ожидает бонус — 14-дневный практикум по улучшению качества сна.

На вопрос «зачем вообще улучшать качество сна» автор книги отвечает так:

«Сон — секретный ингредиент успеха. … Сон повышает нашу продуктивность. Он удивительным образом приумножает ту выгоду, которую вы получаете от пищи и движения, если только вы позволите ему выполнить свою работу. Вот о чём эта книга.»

И далее раскрывает эту формулировку с позиций физиологии:

1. Качественный ночной сон необходим
для правильной работы гормональной системы организма

Способность нашего организма к восстановлению и самоисцелению в огромной степени зависит от того, насколько хорошо и правильно работает наша гормональная система. В свою очередь, выработка гормонов в организме происходит главным образом во время ночного сна; её пик приходится на промежуток между 22:00 вечера и 02:00 ночи. Поэтому чем качественнее будет ночной сон, тем лучше и правильней будет работать гормональная система (что означает: гормоны будут вырабатываться в бо́льших количествах и лучшего качества), и тем крепче будет ваше здоровье.

2. Во время сна головной мозг очищается от продуктов метаболизма и токсинов

Во время сна происходит активная утилизация отходов дневной жизнедеятельности клеток мозга. Нарушения в работе этой системы чреваты серьёзнейшими последствиями для здоровья.

Преимущества, которые даёт качественный сон:

• восстановление гормонального баланса;
• улучшение работы иммунной системы
• снижение риска рака, диабета и инфекций;
• снижение риска болезни Альцгеймера, когнитивных нарушений;
• меньший риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшение здоровья кожи;
• уменьшение воспалений и боли, укрепление костей;
• эмоциональное восстановление и улучшение отношений;
• снижение вероятности несчастных случаев;
• улучшение памяти;
• долголетие.

Итого

Книга Шона Стивенсона «Здоровый сон» — нечто большее, чем сборник лайфхаков. Она не просто научит вас спать качественнее, но позволит совершенно по-новому взглянуть на роль сна в целостной картине здорового образа жизни.

Она может быть вам полезна, если вы:

• страдаете от бессонницы или плохого качества сна;
• столкнулись с трудностями засыпания и подъёма и вызванной этим нехваткой энергии;
• долгое время безуспешно пытаетесь сбросить лишние килограммы;
• хотите стать успешнее в спорте или в работе;
• желаете существенно улучшить своё самочувствие и качество жизни.


Эта книга на сайте издательства «МИФ»

2018   здоровье   книги   перевод