Александр Токарев: здоровье
5 заметок с тегом

здоровье

Ореховый микс

Ореховый микс

Как-то мы беседовали с моим другом-фрилансером о здоровом питании. Поскольку он посетовал на свой стремительно растущий живот, я попросил его рассказать, а чем он обычно питается. Выяснилось, что он довольно плотно налегает на крахмалистые «быстрые» углеводы (хлеб, рис, макароны, сахар и т. п.). Я посоветовал ему лучшее из того, что знаю и чем сам руководствуюсь: отказаться от всего перечисленного, а также от дешёвой кондитерки типа вафель и печенья. Он спросил, а чем же ему в таком случае перекусывать? Работает он на дому, готовить ему ну ваааще некогда, а времени хватает только на то, чтобы забегать на кухню и перекусывать, обычно — бутербродами и покупной выпечкой.

Я предложил моему сверхзанятому приятелю следующее: во-первых, ухитриться изыскать в своём напряжённом графике немного времени и начать уже наконец готовить, иначе говоря — пореже перекусывать и почаще питаться. (Ведь слово «питаться» и означает — «питать себя», то есть «кормить себя чем-то питательным», а не «набивать живот всякой случайной дрянью», не правда ли?) А во-вторых, если перекусить всё же захочется, есть варианты поздоровее бутербродов. Например, простой ореховый микс собственного приготовления.

Поскольку я не знаю, насколько вы погружены в тему здорового питания, вот краткая вводная ориентировка из двух пунктов.

Чем полезны орехи и семечки?

  1. Они очень питательны, то есть, содержат много энергии и богаты полезными для вашего тела веществами. Ведь что такое орехи и семечки? Это зачатки новых растений. Чтобы семечко взошло и успешно развивалось в меняющихся, малопредсказуемых природных условиях, материнское растение закладывает в него солидный запас энергии и полезных минералов. По сути, орехи и семечки — это маленькие природные батарейки-аккумуляторы. Съел — и подзарядился качественной энергией.
  1. Питательные вещества содержатся в них в благоприятной для здорового питания пропорции. В них обычно много растительного белка и жира. (Спокойствие, друзья! Натуральный, ненасыщенный растительный жир полезен и живот от него не растёт — главное, не впадать в крайности и не пить его стаканами.) А вот «быстрых» крахмалистых углеводов, от которых человеку вреда больше, чем пользы, в них обычно очень мало, и это хорошо.

Не проще ли купить готовый, пакетированный ореховый микс?

Уверяю вас, самодельный микс лучше. И вот почему:

  1. Готовые ореховые смеси почти всегда содержат «мусорный» углеводный балласт — сахарную пудру, сладкие добавки типа цукатов, в которые, к тому же, добавлены сомнительного качества красители, и/или поваренную соль.
  1. Готовую пакетированную ореховую смесь всё равно придётся мыть, потому что орехи там (сюрприз!) довольно пыльные. Не верите? Попробуйте прополоскать их в миске с холодной водой и посмотрите, останется ли вода чистой. Всё ещё не убеждены? Высушите вымытые орехи и сравните их вкус с немытыми (к примеру, из другой пачки).
  1. Состав и пропорции ингредиентов в готовых смесях — фиксированные, их нельзя произвольно изменить. Покупая готовый микс, вы вынуждены есть, то, что вам предлагает производитель, а не то, что сами считаете нужным и полезным;
  1. Самодельный микс значительно дешевле покупного.
  1. Хлопоты по приготовлению не так уж велики: вы один раз делаете большую порцию, и её хватает надолго.

ОРЕХОВЫЙ МИКС

Ингредиенты (в расчёте на 1 противень):

— 0,25 кг миндаля
— 0,25 кг арахиса
— 0,25 кг тыквенных семечек
— 0,25 кг грецких орехов

Можно также добавить:

— орехи кешью
— бразильский орех
— фундук
— кедровые орехи

Примечание: все орехи развесные, без скорлупы, не жареные и не солёные (потому что жареные и солёные менее полезны).

Приготовление:

  1. Высыпьте все орехи в большую миску или кастрюлю (например, 3-литровую). Налейте в неё холодной воды. Хорошенько прополощите орехи. Слейте воду. Повторите полоскание ещё два раза.
  1. Откиньте мытые орехи на дуршлаг и позвольте стечь остаткам воды.
  1. Включите духовку на 40-50°C — желательно, в режиме обдува (когда внутри духовки работает вентилятор). Если на вашей духовке нет индикатора температуры, установите самый низкий нагрев.
  1. Выложите орехи на чистый противень ровным слоем.
  1. Поставьте противень с орехами в духовку на 3-4 часа. В течение сушки пару раз поворошите орехи, чтобы они быстрее просушились.
  1. Орехи готовы, когда они на ощупь совершенно сухие. Если они хотя бы немного влажные, продолжайте сушку, иначе они заплесневеют при хранении.
  1. Готовый ореховый микс пересыпьте в большой пакет или контейнер. Подавайте к чаю-кофею или ешьте просто так :)

Приятного аппетита и доброго здоровья.

23 октября   здоровье   питание   рецепты

Как самостоятельно удалить из чая кофеин

Занятный лайфхак вдогонку к моему обзору бескофеинового зелёного чая. Оказывается, удалить кофеин из чая — и зелёного, и чёрного, листового и пакетированного — можно самостоятельно. Причём довольно просто, безо всякой хитрой лабораторной аппаратуры.

Для этого нужно залить чайные листы или пакетик кипящей водой, настоять 5 минут, а полученный настой вылить. Затем это же чайное сырьё снова заварить свежевскипячённой водой. В этой второй заварке, как утверждают специалисты по изучению питания из университета Оберна, будет содержаться в среднем на 69 % меньше кофеина, чем в исходном сырье! (См. научную статью в pdf на английском.)

В ходе проведённого исследования учёные выяснили следующее:

• после первой 5-минутной заварки из чая удаляется 69 % кофеина;
• после второй 5-минутной заварки — ещё 23 % кофеина;
• после третьей 5-минутной заварки — ещё 8 % кофеина.

Таким образом, заварив чайное сырьё 3 раза по 5 минут, каждый раз заливая его свежим кипятком, вы удалите из чая 100 % кофеина.

Понятно, что не далеко каждому захочется ждать четверть часа, чтобы выпить один-единственный стаканчик чая. Однако не обязательно удалять непременно весь кофеин: ведь уже первая заварка удаляет львиную долю — почти 70 % кофеина, что очень круто и вполне приемлемо при отсутствии покупного бескофеинового чая.

Столь же очевидно, что не всякий чай сохранит свою гастрономическую привлекательность настолько, чтобы его захотелось пить по второму разу после 5-минутного настаивания. Как быть с этим? А очень просто: пить хороший, качественный листовой чай, а не пакетный (в котором, к тому же, в принципе содержится больше кофеина, чем в листовом — примерно, на 7-10 %, как выяснили те же самые учёные).

Важное уточнение: чтобы удалить из чая указанное количество кофеина, продолжительность каждого заваривания должна быть именно 5 минут, не меньше, иначе результат будет совершенно неудовлетворительный. (К примеру, за 30 секунд первого заваривания из чая выходит не более 9 % кофеина — а отнюдь не весь, и даже не половина, как гласит расхожий обывательский миф.)

4 сентября   здоровье   питание

Бескофеиновый зелёный чай

Бескофеиновый зелёный чай

Зачем нужен зелёный чай без кофеина?

Как известно, обычный зелёный чай очень полезен, однако в нём довольно много кофеина, который долго выводится из организма (до 6 часов!) и препятствует качественному ночному сну, необходимому для правильной работы гормональной системы.

Бескофеиновый зелёный чай можно пить многократно в течение дня, получая существенные выгоды для здоровья и хорошего самочувствия, и при этом не накапливать в организме кофеин. А как следствие — более качественно спать ночью и быть здоровым.

Каким образом из чая убирают кофеин?

Существует несколько способов декофеинизации чая, из которых промышленно распространены два.

  1. С помощью растворителя этилацетата (эфира уксусной кислоты). Этот способ нехорош по двум причинам. Во-первых, несмотря на то, что этилацетат естественным образом присутствует в живых организмах, он, похоже, не вполне безопасен, поскольку в больших концентрациях обладает слаботоксичным и раздражающим действием. А во-вторых, этилацетат растворяет не только кофеин, но и полезные полифенолы, в результате чего их содержание снижается на 80 %, вследствие чего такой чай становится довольно бесполезным для здоровья напитком.
  1. С помощью безвредного углекислого газа (CO2). Вот что рассказывает об этом чайная фирма Numi:

«Для декофеинизации нашего чая мы используем органический углекислородный процесс под названием Effervescence [что можно перевести как „шипучка“]. Чай помещается в контейнер, куда под давлением нагнетается инертный углекислый газ, который и извлекает кофеин из листьев. Этот процесс не оставляет в чае каких-либо химических примесей и сохраняет уровень антиоксидантов и вкусовые качества (тогда как другие процессы удаляют из чая полифенолы). Это единственный бесхимикатный метод декофеинизации, который не извлекает из чая ароматические вещества и не лишает его полезных свойств».

Что углекислый газ является инертным или химически нейтральным, это я, положим, очень сомневаюсь. (Если бы он был инертным, как бы он мог, к примеру, эффективно поглощаться растениями и участвовать в реакции фотосинтеза?) И то, что в результате этого процесса сохраняется уровень антиоксидантов, не совсем правда: есть информация, что после углекислородной декофеинизации уровень антиоксидантов также снижается, хотя и не столь существенно, как после этилацетата, — а именно, на 8 %. Это, в общем, приемлемые издержки.

В любом случае, перед покупкой бескофеинового чая совсем не лишним будет узнать, какую именно технологию удаления кофеина использует фирма-изготовитель, иначе пользы от такого чая может быть очень немного.

Где можно купить бескофеиновый зелёный чай?

На нашем рынке бескофеиновый зелёный чай  — продукт экзотический: в отечественных магазинах чай без кофеина я не нашёл нигде и ни в каком виде — ни в листовом, ни в пакетированном. Великий и могучий Aliexpress под «бескофеиновым чаем» понимает разные травяные сборы, которые никакого отношения к зелёному чаю не имеют.

Между тем, пакетированный бескофеиновый зелёный чай четырёх разных брендов мне удалось отыскать в интернет-магазине iHerb — и больше нигде! (Если вы знаете, где ещё продаётся такой чай по разумной цене — пожалуйста, сообщите.) Месяц назад я всё это оттуда заказал, получил и тщательно продегустировал. Докладываю о результатах.

Дегустация и субъективные выводы


 • Tazo Decaf Lotus Blossom Green Tea — однозначно самый интересный из всей пятёрки! На редкость приятный чай, несмотря на то, что пакетный, а не листовой. Вкус чистый, деликатный, с приятным и каким-то очень правильным, уместным и ненадоедливым (что тоже очень важно) ароматом лотоса. Для повышения концентрации полифенолов можно заваривать сразу два пакетика в чашке: настой получается довольно интенсивный, но всё же не вызывающий оскомину.

Метод декофеинизации — «натуральный» (naturally decaffeinated). Что это значит, фирма-производитель не уточняет. Я написал им и попросил разъяснить этот термин, буду ждать ответа.


Bigelow Organic Green Tea, Decaffeinated — отличный бескофеиновый органический зелёный чай без добавок. Вкус приятный, без травяного привкуса, крепость средняя. Мне также очень понравилось, насколько сознательно и толково фирма-производитель подошла к упаковке своей продукции. Внутри коробки чайные пакетики упакованы в обёрточные конверты не по одному, а по четыре, чтобы не генерировать лишний мусор.

После вскрытия эту 4-пакетную обёртку рекомендуется согнуть вдоль линии отрыва для сохранения свежести оставшихся в нём пакетиков. Вроде мелочь, но внушает доверие: по одной лишь упаковке видно, что фирма ответственно относятся к охране окружающей среды и к своей работе.

Метод декофеинизации на коробке не указан, написано лишь «здоровые антиоксиданты, всё натуральное» (healthy antioxidants, all natural). На сайте упоминается «натуральная декофеинизация». Написал им, попросил уточнить, жду ответа.

UPD: получен ответ из Bigelow. Чёрный чай они декофеинизируют с помощью этилацетата. Это, как мы уже знаем (см. выше), не очень хорошо. В России этилацетат не разрешён для применения в качестве пищевой добавки; в США разрешён, потому фирма его и использует.
А вот зелёный чай в Bigelow декофеинизируют с помощью углекислого газа (CO2): этот метод вполне безопасен. На мой вопрос, какое количество полифенолов-антиоксидантов теряется в процессе удаления кофеина методом CO2, представитель фирмы ответила: «очень малое. Точное количество мы не измеряем, так как не даём никаких рекламных обещаний в отношении этого товара».


Triple Leaf Tea, Decaf Green Tea — обычный зелёный чай без кофеина, а также Triple Leaf Tea, Jasmine Decaf Green Tea — с жасмином. На мой вкус, аромат жасмина тут еле уловимый. И тот, и другой чай — вполне хорошие, нейтральные, не выдающиеся как-либо в плане вкусовых качеств, нечто из серии «пить можно». При этом оба чая этой марки имеют чуть более резкий вкус, чем первые два, поэтому если заваривать два пакетика сразу, настой получается слишком интенсивный, пить не особенно комфортно.

Метод декофеинизации — углекислородный (CO2).


Celestial Seasonings Decaf Green Tea — единственный из всей выборки, который я точно не буду заказывать повторно. Причина в том, что туда зачем-то добавлен витамин С, да ещё в довольно значительном объёме (20% дневной нормы в каждом пакетике) — а как мы с вами помним из книги «Пищеводитель», синтетические витамины, добавленные в еду — не очень правильная затея.

Думаю, что именно из-за искусственно добавленного туда витамина С этот чай почти невозможно пить, заваривая по два пакетика сразу: вкус получается настолько едрёно-кислотный, что сводит скулы и вызывает слюновыделение. В момент покупки я проглядел надпись про витамин С — и неудивительно, поскольку она выполнена жульническим мелким шрифтом. (Попробуйте отыскать её на фото.)

Метод декофеинизации нигде не указан — ни на пачке, ни на сайте, однако на своей фейсбук-странице фирма сообщает, что использует углекислородный метод effervescence.

Кстати, эти ребята тоже изо всех сил берегут окружающую среду, о чём написано и на коробке с чаем, и на фирменном сайте. Однако в погоне за экологичностью они, мне кажется, чуток перестарались. Потому что решили выпускать свои чайные пакетики совершенно голыми — без бумажного конвертика и без привычной ниточки с бумажкой (типа, чтобы меньше мусорить); все 20 пакетиков завёрнуты в один большой обёрточный пакет, находящийся внутри коробки. Не знаю, стала ли планета чище вследствие такого радикального дизайнерского решения, но должен признаться, что пакетик без ниточки существенно менее удобно доставать из горячей чашки.

Так или иначе, с ниточкой или без ниточки, желаю вам приятного чаепития и доброго здоровья.

20 августа   здоровье   питание

Является ли поваренная соль канцерогеном?

Должен признаться, доктор Мясников в своём «Пищеводителе» меня здорово озадачил, сказав, что «в 2007 году соль и засолённые продукты официально признаны канцерогеном, провоцирующим рак желудка».

Вот его заявление на этот счёт в телеэфире:

У меня не вызывает особых сомнений, что люди, употребляющие много поваренной соли, чаще умирают «от всех причин» (сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний), ведь избыток практически чего угодно обычно редко бывает на пользу. Но вот то, что поваренная соль не просто вредна, а является «официально признанным канцерогеном» — такое заявление слишком серьёзно, чтобы оставлять его безо всяких доказательств. Поэтому вопрос: какая организация и в каком документе это установила?

Я не знаком лично с доктором Мясниковым и, к сожалению, не располагаю адресом его электронной почты, чтобы уточнить это у него лично. На его официальном сайте нет раздела «контакты»; там есть страничка «задать вопрос», но увы, вопросы там временно не принимаются.

Поищем ответ сами

Кто у нас является верховным авторитетом в вопросах признания чего бы то ни было канцерогенным? Этим авторитетом является организация под названием «Международное агентство по изучению рака»(МАИР), по-английски она называется International Agency for Research on Cancer (IARC) и находится во Франции. Именно она определяет степень канцерогенности различных факторов и ведёт их официальный перечень. Все канцерогенные для человека факторы поделены на две группы:

• Группа 1: канцерогенные для человека (120 наименований);
• Группа 2A: весьма вероятно канцерогенные для человека (82 наименования);
• Группа 2B: вероятно канцерогенные для человека (302 наименования).

Если зайти на страницу с перечнем, который на сайте МАИР представлен в самой свежей и актуальной версии (на момент посещения — от 29 июня 2018 г.), и воспользоваться поиском, то легко убедиться: фактор под названием «sodium chloride», то есть хлорид натрия, он же поваренная соль, в списке канцерогенов отсутствует!

Да, в этом списке есть хлорит натрия, но это совсем другое химическое соединение, которое используется, например, для отбеливания тканей, бумаги, дезинфекции сточных вод и др. К тому же оно отнесено МАИР к третьей группе — факторам, не классифицируемым как канцерогенные для человека.

Между тем, дальнейший поиск по слову «salt» (англ. «соль») показал, что поваренная соль всё же присутствует в этом списке. Но не сама по себе, а опосредованно — в виде пищевого продукта под названием «солёная рыба по-китайски» (англ. Salted fish, Chinese-style) — судя по описаниям, это нечто вроде нашей воблы:

Солёная рыба по-китайски была внесена в список канцерогенов 1 группы в 2012 году. Каковы же причины её канцерогенного действия на организм человека? Вот несколько цитат из источников, которые мне удалось обнаружить. Начну с наиболее авторитетного, а именно — научной статьи МАИР на эту тему, датированной июнем 2018 года:

«Возможными механизмами связи потребления солёной рыбы по-кантонски с риском развития рака носоглотки является эндогенное образование N-нитрозных соединений в организме человека и/или их образование в результате переработки рыбы — т. е. реакция между вторичными и третичными аминами в рыбе и нитратом/нитритом в используемой сырой соли — и активация онкогенного вируса Эпштейна-Барра». (Перевод с англ.)

А вот как поясняет причины её канцерогенности британская газета The Guardian:

«Диеты с очень высоким содержанием солёного мяса и рыбы или маринованных продуктов, которые более типичны для некоторых регионов Азии и Северной Африки, могут увеличивать риск рака носоглотки, обычно локализованного в верхней части горла за носом. Такие продукты могут содержать большое количество нитратов и нитритов, которые вступают в реакцию с белком и образуют нитрозамины — химические соединения, которые могут повреждать ДНК». (Перевод с англ.)

Ну и, наконец, вот что пишет на этот счёт газета «Аргументы и Факты»:

«Дело в том, что [в солёной рыбе] содержатся нитродиметил-соединения, которые, попадая в организм человека, могут трансформироваться в нитрозодиметиламин, а он является канцерогеном».

Мои выводы из всей этой информации:

  1. Поваренная соль сама по себе не является канцерогеном. (Если я ошибаюсь, дайте ссылку на документ МАИР, который опровергает это утверждение.)
  2. Канцерогеном является солёная рыба — но не из-за самой поваренной соли, а из-за нитратно-нитритных примесей, которые в этой соли могут содержаться, и прочих факторов, не имеющих отношения к поваренной соли как таковой.
  3. То, что поваренная соль не является канцерогеном, ещё не означает, что она безвредна для здоровья. По всей видимости, она вполне способна провоцировать другие опасные заболевания, например, сердечно-сосудистые.

Поэтому не надо есть соль столовыми ложками. В этом я совершенно согласен с доктором Мясниковым.

2018   здоровье   питание

Книга Александра Мясникова «Пищеводитель»

«Полноценная и — главное — долгая жизнь невозможна без осознанного ответственного отношения к своему здоровью и к основной определяющей его составляющей — здоровому питанию!»

Из послесловия к книге «Пищеводитель»

Для чего мне понадобилась подобная книга?

По двум причинам. Первая предельно очевидна и предсказуема: я на своём опыте понял, что здоровье способно заканчиваться. На своём опыте я понял, что без здоровья мне очень непросто (если вообще возможно) быть самим собой, и что без здоровья жизнь может стать выживанием в самом безрадостном и животном смысле этого слова. Потому что каковы бы ни были планы, намерения, стремления и перспективы — без здоровья их реализация может быть мгновенно поставлена под большой знак вопроса. Я понял, что телесное здоровье лежит в самой основе того, что я могу назвать нормальной (или полноценной, см. эпиграф) жизнью, и что мои пищевые привычки влияют на это самым прямым образом. Тело строится из того, что я ем. Я захотел помочь себе, в первую очередь своему «телесному себе», восстановиться, стать здоровее. Правильное питание — один из ключей к этому.

Вторая причина в том, что представлений и теорий о правильном, здоровом питании — их в наши дни довольно много, если не сказать сильней. Они зачастую противоречивы. Они, порой, небезопасны для здоровья (а моя задача, в данном случае, как и у врача: не навредить). Сориентироваться в них, не будучи потомственным диетологом или профессором медицины с полувековым стажем, непросто. Также, многим этим теориям, как мне показалось при поверхностном ознакомлении, не хватает целостности, системности, а иногда и просто времени, чтобы проверить их постулаты на достаточно большой выборке научным способом и с убедительными результатами.

В поисках такого рода знаний я нашёл эту книгу. Я выбрал её из нескольких — на ту же тему здорового питания.

Почему я выбрал именно эту книгу?

Во-первых, мне хотелось узнать, что думает насчёт здорового питания представитель официальной медицинской науки с хорошей практикой.

Александр Мясников (Фото Дмитрия Рожкова )

Автор этой книги, кандидат медицинских наук Александр Мясников — потомственный врач-кардиолог (а также врач общей практики), внук известного советского учёного, председателя Всероссийского общества терапевтов. Помимо прочего, автор этой книги работал врачом Посольства РФ во Франции, сотрудничал с ведущими медицинскими центрами Парижа. Также доктор Мясников трудился в США, где окончил ординатуру при Медицинском центре Нью-Йоркского государственного университета по специальности «врач общей практики»; Американским комитетом по медицине ему было присвоено звание врача высшей категории. В 2009—2010 годах доктор Мясников работал главным врачом Кремлёвской больницы Управления делами президента РФ, а с 2010 года по настоящее время является главным врачом ГБУЗ г. Москвы «Городская клиническая больница имени М. Е. Жадкевича». И вот скажите мне, друзья, только честно: хотелось бы вам, чтобы по вопросам правильного питания вас подробнейшим образом проконсультировал такой специалист? Мне, например, — да.

Во-вторых, меня убедило оглавление. В нём значились, наверное, все основные темы, касающиеся здорового питания, в которых я откровенно «плавал» и ориентировался более чем приблизительно, слишком уж полагаясь на житейские мифы, советы случайных людей и прочую информационную пургу, неизвестно кем и с какой целью выложенную в интернете.

В-третьих, мне понравилось название книги. Я понял, что именно это я и искал: похоже, мне действительно нужен был «пищеводитель».

Для кого и о чём эта книга?

В предисловии к книге автор прямо заявляет, что никаких супероткровений, никаких новых и лёгких рецептов снижения веса от этой книги ждать не следует:

Кто ждет сенсаций или «новейшую диету для быстрого и надежного снижения веса от доктора Мясникова», можете сразу закрыть эту книгу. … Она для тех, кто понял, что здоровый образ жизни — тяжёлый труд. Кто трезво взвесил свои исходные данные, кто готов бросить вредные привычки и начать постоянным самоконтролем зарабатывать себе дополнительные годы жизни без онкологии, без инфарктов и инсультов, без горстей лекарств, без одышки при подъеме на третий этаж!

И в целом автор это своё обещание выполняет. Потому что основная часть книги (11 глав из 16) посвящена разбору отдельных вопросов-кирпичиков здания под названием «общие принципы здорового питания» — белкам, жирам, углеводам, клетчатке, витаминам, алкоголю, чаю-кофе, соли и т. п. В дополнение к ним есть также отдельные главы, в которых рассматриваются особенности здорового питания применительно к отдельным категориям — вегетарианцам, онкобольным, гипертоникам, больным анемией, беременным и др.)

Общие принципы здорового питания, рекомендуемые в книге «Пищеводитель»:

• максимальное сокращение потребления транс-жиров и насыщенных жиров;
• потребление большого количества рыбы (желательно, жирной), рыбьего жира, богатых клетчаткой «разноцветных» овощей и фруктов (по 0,5 кг в день и того, и другого), орехов и семечек;
• переход с рафинированных продуктов на углеводы с низким гликемическим индексом;
• повышение в диете доли растительного белка и обезжиренных молочных продуктов;
• потребление красного вина в малых количествах;
• полный отказ или максимальное сокращение потребления поваренной соли.

Нетрудно заметить, что, за исключением, пожалуй, полного отказа от соли, в общих чертах эти рекомендации очень напоминают так называемую «средиземноморскую диету» — образ питания, сложившийся у народов этого региона на протяжение многих веков. Насколько я понял, автор книги считает эту диету основой идеального питания (разумеется, с учётом многочисленных дополнений и уточнений).

«Пирамида здорового питания» (макронутриенты):

• углеводы — 45-65% суточных калорий;
• жиры — 20-35%;
• белки — 10-30%;
• клетчатка 25-35 грамм в сутки.

Что применительно к питанию делать категорически не рекомендуется:

• Добавлять в пищу соль и сахар;
• Пить сладкую газировку и фруктовые соки (можно пить воду, чай, в разумных количествах — кофе и вино);
• Посещать колбасный отдел (колбасы, ветчины, буженины, сардельки, сосиски, покупные пельмени — это теперь только по праздникам!);
• Употреблять покупную выпечку и продукты из белой муки: белый хлеб, белый рис, белые макароны (рекомендуется переход на продукты из цельнозерновой муки);
• Есть мороженое и сладости (только в виде большого исключения!);
• Употреблять твёрдый маргарин (вместо этого жарить только на жидких растительных маслах. С жареной пищей быть поаккуратней, а копчёного и вовсе избегать);
• Посещать фастфуд, есть чипсы и (цит.) всякую гадость.

Также доктор Мясников настоятельно не рекомендует здоровым (!) людям принимать какие-либо витамины (поливитаминные комплексы), в том числе с целью профилактики каких-либо заболеваний — даже в малых дозах, поскольку с точки зрения современной медицины синтетические витамины являются лекарством для борьбы с состоянием гиповитаминоза и должны применяться исключительно по рекомендации врачей.

Читая книгу «Пищеводитель», я конспектировал-выписывал из неё ту информацию, советы и рекомендации, которые были для меня, так или иначе, в новинку. У меня этих цитат-фрагментов набралось 92. Чтобы не нарушать авторские права, ограничусь лишь некоторыми, причём исключительно с целью более явно обозначить позицию автора в отношении здорового питания. Итак:

Некоторые советы и рекомендации из книги «Пищеводитель»:

• Из факторов, ведущих к ожирению (исключая наследственные), наиболее опасны просмотр телевизора и недосып.
• У того, кто не завтракает, риск ожирения выше.
• Жир (жировая ткань) — это орган, такой же, как сердце, почки или печень.
• При смешанном потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом и с низким гликемическим индексом, подскок сахара крови всё равно будет высоким.
• При производстве белой муки из зёрен, её калорийность вырастает на 10 %, количество клетчатки падает на 80 % и растительных белков — на 30 %. Остается субстанция, представляющая собой почти чистый крахмал. Белый хлеб, испечённый из такой муки, имеет высочайший гликемический индекс, сопоставимый с чистым сахаром!
• Свежевыжатый сок бесполезен. Все полезные вещества, витамины, микроэлементы, клетчатка — в мякоти; при её перетирании сок выходит на воздух, моментально окисляясь. Поэтому фрукты лучше есть целиком и помногу.
• Сколько жидкости в день нужно пить? Взрослому человеку в нормальных условиях необходимо минимум 1,6 л воды в день (это нужно, чтобы покрыть ежедневные потери жидкости). Вода попадает в организм из трёх источников: первый — это то, что мы пьём (вода, чай, кофе, супы, соки, и алкоголь; считается всё). Второй — овощи и фрукты, вес которых на 90 % состоит из воды, другая пища. И третий — та вода, которую организм вырабатывает сам в результате биохимической реакции оксигенации углеводов. … С учётом второго и третьего источников, при нормальной диете нужно дополнительно выпить всего-то около 0,5 л жидкости — включая супы, чай, кофе, а далее — следовать своему чувству жажды.
• Умеренное потребление яиц никак не ухудшает липидный обмен и не провоцирует развитие атеросклероза.
• Сливочное масло действительно повышает уровень холестерина в крови. Но не только «плохого» (низкой плотности), но и «хорошего» (высокой плотности), поэтому совсем отказываться от сливочного масла не надо. Маргарин (трансжир!) повышает плохой холестерин и понижает хороший, поэтому он опасен для здоровья.
• Выбор источника белков должен исходить из принципа его максимальной полезности и минимальной вредности. Пример: в мясе огромное количество белка, но также много вредных насыщенных животных жиров. Особенно вредно потребление полуфабрикатов из красного мяса — сосисок, сарделек, пельменей, буженины и т. п.; простой стейк менее вреден (потому-то три раза в неделю диетологами и разрешён).
• Наилучшие источники белка — обезжиренные и пастеризованные молочные продукты, жирная рыба 2 раза в неделю (лучше чаще), устрицы и прочие моллюски, белки растительного происхождения (бобы, фасоль, горох, чечевица, брокколи, соя).
• Клетчатка (пищевые волокна) настолько важна, что отныне её также считают макроэлементом — таким же как белки, жиры и углеводы. Высокое потребление клетчатки снижает уровень смертности от всех причин: от онкологических, сердечных, легочных, воспалительных и прочих заболеваний.
• По всей видимости, существует большая разница между витаминами в пищевых продуктах и химически созданными. Избыток витаминов из натуральных продуктов просто не усваивается, тогда как избыток синтетических витаминов может нанести вред организму. Положительный эффект поливитаминов не доказан.
• В 2007 году поваренная соль (хлорид натрия) и засолённые продукты официально признаны канцерогеном. [UPD: на этот счёт есть другая информация.]
• В России употребляют поваренной соли больше, чем где-либо на планете — 12 г в день на душу населения. А приемлемой нормой является 6 г, или одна чайная ложка в день.
• Надо обязательно потреблять полкило фруктов в день и полкило овощей. Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны быть разноцветны — цвет определяется наличием в них различных биологически активных веществ. Предпочтение отдаётся фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблокам, грушам, сливам, клубнике, апельсинам, персикам, папайе.


Повторюсь, это лишь небольшая часть полезных советов книги «Пищеводитель». Я их для себя навыписывал под сотню, а у вас, уверен, наберётся и того больше. И напоследок:

Что самое главное в здоровом питании?

Слово доктору Мясникову:

«Самое главное в правильном, здоровом питании — не быть его фанатиком! Мы питаемся, чтобы жить, а не наоборот, и в жизни важна не только её продолжительность, но и её качество… „По чуть-чуть можно всё!“ Основополагающий термин здорового питания — это умеренность! Умеренность в калориях, умеренность в количестве, умеренность в самоограничении! Положительные эмоции — такой же необходимый для здоровья элемент, как и правильное питание!»


P. S. Среди прочих отзывов на книгу мне попался один, в котором читательница обвиняет автора в «огромном самолюбовании». Со своей стороны могу сказать, что в этом отношении меня несколько насторожила фраза автора из его предисловия к книге: «Когда у меня зародилась мысль написать книгу о здоровом и рациональном питании, я понял, что созрел! Что как человек, пишущий на медицинские темы, достиг наивысшего этапа своего развития». И хотя подобное заявление, и в самом деле, звучит несколько грандиозно (и да, автор более чем охотно делится своим житейским багажом и рассказами о родственниках в «заметках на полях»), это, однако, делу не мешает. Просто пропускайте эти «заметки». В конце концов, для того они и вынесены на «поля», что не являются обязательными к прочтению.

2018   здоровье   книги   питание