Витамин B12 для вегетарианцев
Rose debug info
---------------

Витамин B12 для вегетарианцев

Если вы вегетарианец или веган, либо собираетесь ими стать, то, очевидно, знаете, что при переходе на растительную пищу вам требуется периодически пополнять запас витамина B12 в организме, принимая этот витамин в синтетической форме — как правило, в виде таблеток или капсул.

Читатели моего блога знают, что я — сторонник приёма витаминов в их естественной форме, то есть в виде полезной для здоровья пищи. Однако витамин В12 — одно из редких исключений из этого правила. Ведь, если вы по тем или иным соображениям не едите мясо, вам попросту неоткуда больше получить этот витамин, поскольку в достаточном для человека количестве он содержится именно в мясе (в наибольшей концентрации — в говяжьей печени). А вот в продуктах растительного происхождения витамин B12 либо полностью отсутствует, либо присутствует в мизерных дозах.

Откуда я об этом знаю

Информацию о правильном питании я предпочитаю получать из наиболее авторитетных источников, а именно — от учёных-практиков с медицинским образованием либо диетологов, лично проводящих исследования в сфере диетологии и при этом не имеющими финансовой заинтересованности в их результатах. Иными словами, от высокообразованных, честных и неподкупных специалистов, которые не только раздают рекомендации другим людям, но и сами этими рекомендациями руководствуются. И, как следствие, пребывают в добром здравии.

На сегодняшний день наивысшим авторитетом в вопросах здорового питания, соответствующим этому критерию, для меня является доктор Колин Кэмпбелл, профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, руководитель потрясающего «Китайского исследования»  — самого масштабного в истории человечества научного исследования связи питания и различных заболеваний (1983 г.), автор фундаментальной книги, которая также называется «Китайское исследование». Колин рекомендует цельную растительную диету, и сам он (а также вся его семья) её придерживается уже более четырёх десятилетий. Сейчас ему 85 лет. Поэтому я ему доверяю и следую его диетическим рекомендациям.

Итак, о витамине В12

Вот что пишет о витамине B12 сын и соавтор Колина Кэмпбелла, Томас Кэмпбелл (семейный врач, диетолог, исполнительный директор некоммерческого Центра диетологических исследований) в книге «Китайское исследование на практике»:

«В природе витамин B12 вырабатывают только бактерии. Некоторые траво­ядные животные, а именно жвачные, абсорбируют витамин, произведённый бактериями в их желудочно-кишечном тракте. К сожалению, насколько нам известно, у человека этого не происходит, и основным естественным источником B12 для него остается животная пища, в том числе мясо, молоко и яйца. Богатыми источниками могут быть рыба и морепродукты.

Существует всего пара растений, содержащих B12 в активной форме (определенные виды водорослей и грибов). Растения тоже могут поглощать витамин B12, если растут на богатой им почве или воде, но полагаться только на этот источник, чтобы удовлетворить свои потребности в этом витамине, нельзя.

Витамин B12 незаменим. Он необходим для здоровья нервной системы и создания клеток крови, поэтому клини­чески его недостаток проявляется в виде двух болезней: подострой сочетанной дегенерации спинного мозга — заболевания нервной системы, вызывающего слабость, онемение, покалывание и дисфункцию нервов конечностей, — а также мегалобластической анемии, при которой орга­низм не может выработать достаточно эритроцитов. Если заболевание прогрессирует, оно может привести к утомлению, бледности и одышке. Изменения нервной системы часто обратимы, но, к сожалению, не всегда. Кроме этих классических синдромов, дефицит витамина B12 связан с расплывчатыми психиатрическими симптомами, среди которых раздражительность, проблемы с памятью, депрессия и психоз. Существуют также сложные связи между дефицитом данного витамина и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе проблемами с функцией кровеносных сосудов и регуляцией частоты сердечных сокращений. С низким уровнем витамина B12 также может быть ассоциировано слабое здоровье костной ткани. Многие из этих вторичных связей запутаны, и зачастую проблема не решается простым повышением уровня витамина B12 с помощью добавок. Очевидно, нам еще предстоит многое узнать.

Рекомендую всем, кто ограничивает или исключает из рациона животную пищу, ежедневно принимать B12 в виде добавок. Лучше всего всасываются добавки витамина B12 в жевательной или растворимой форме: перед тем как он окажется в желудке, он должен пройти ключевой этап пищеварения в ротовой полости. Проглотить таблетку целиком, как многие другие лекарства, куда менее эффективно. Здоровым детям и взрослым может хватить 100 микрограммов витамина в сутки. Большинству стоит принимать такую дозу, чтобы точно попасть в „нормальные“ показатели лабораторных анализов. Цель — избежать острого дефицита, при котором из-за недостатка витамина перестают работать биологические процессы.»

А вот краткая памятка с основной информацией о витамине B12, которую доктор Джон Макдугалл (также сторонник цельной растительной диеты, автор книги о здоровом питании «The Starch Solution») предлагает своим пациентам:

• Риск возникновения дефицита витамина B12 крайне мал (один случай на миллион); для этого требуется более 3-х лет.

• Чтобы избежать даже небольших рисков, принимайте витамин B12 в качестве добавки. Суточная потребность составляет менее 5 мкг (микрограмм) в день.

• Несмотря на то, что наименьшая доза, продаваемая в магазинах, составляет 500 мкг (1 таблетка), избыток не вызывает побочных эффектов. Достаточно одной таблетки в неделю.

Приём витамина B12: личный опыт

К моему большому удивлению, в московских аптеках мне не удалось найти витамин B12 в чистом виде. На мой запрос фармацевты сообщали, что его можно приобрести лишь в составе поливитаминов — в виде таблеток, содержащих целый комплекс витаминов этой группы — B1, B2, B6, B12 и т. д.

Поскольку такой вариант меня не устраивал (ибо зачем перегружать свой организм кучей витаминов, в которых не испытываешь недостатка?), пришлось искать в зарубежных интернет-магазинах. Вот этот B12 в таблетках по 500 мкг я заказал и опробовал на себе:

Витамин B12 в таблетках 500 мкг

На тот момент я уже около полугода придерживался цельной растительной диеты и почти не ел мясо и рыбу. Поэтому до начала приёма я сдал анализ крови на B12, по результатам которого и выявился небольшой дефицит этого витамина. Затем в течение четырёх месяцев я принимал по 1-2 таблетки B12 в неделю, после чего ещё раз сдал анализ крови и убедился, что показатель пришёл в норму: прибавка составила около 100 пк/мл.

(Должен, однако, предупредить уважаемого читателя: руководствоваться или нет этой информацией — исключительно ваше личное дело и ваша личная ответственность. Возможны индивидуальные противопоказания, посоветуйтесь с лечащим врачом, и всё такое. А я, как обычно, желаю вам доброго здоровья.)


UPD: Как недавно выяснилось, этот препарат B12 снят с производства и более не выпускается. В качестве замены фирма-изготовитель предлагает вот такой вариант, с меньшим количеством таблеток и с добавлением фолиевой кислоты.

UPD 07.2020: Ввиду введённой блокировки, ссылки на американский магазин iHerb из России нужно открывать через VPN (к примеру, с помощью браузера Opera). Если VPN у вас нет, как вариант, воспользуйтесь русскоязычным разделом сайта iHerb, который пока работает.

Поделиться
Отправить
Запинить
 715   2019   здоровье   питание