Сколько соли вы съедаете в день?

Сколько соли вы съедаете в день?

Соевый соус

Как известно, поваренная соль, она же хлорид натрия — штука коварная. Натрий необходим человеку для нормальной жизнедеятельности, однако его избыток (обычно в виде поваренной соли, добавляемой в еду) не сулит ничего хорошего, ибо повышает артериальное давление и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому доктора настоятельно рекомендуют взять употребление поваренной соли под строгий контроль.

Какое количество соли безопасно для здоровья?

Вот что говорит на этот счёт Всемирная организация здравоохранения (2014 г.):

«Для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца, ВОЗ настоятельно рекомендует взрослым сократить потребление натрия до менее чем 2 г в сутки (5 г/сутки поваренной соли в сутки)

Итак, если вы взрослый, ваш лимит — не более 5 грамм соли в сутки. Детская норма потребления соли ещё меньше, и пропорциональна весу ребёнка.

Как узнать, сколько соли вы съедаете?

Допустим, вы вознамерились питаться правильно. В частности, решили сократить до минимума количество фастфуда, покупных солений и полуфабрикатов и питаться в основном домашней едой, содержание соли в которой можете полностью контролировать. Предположим даже, что соли в вашей домашней еде вообще нет, поскольку вы предпочитаете солить её не во время приготовления, а в момент подачи на стол (что, кстати, очень правильно с кулинарной точки зрения). Как узнать, сколько грамм соли вы ежедневно в среднем съедаете из солонки? Не превышаете ли 5-граммовый суточный лимит? Можно, конечно, ежедневно выдавать себе «норму» соли в размере одной чайной ложки, куда-то всё это записывать… Понятно, что возиться с этой «бухгалтерией» на протяжение сколько-нибудь длительного времени не особенно интересно.

Я придумал (и проверил на себе) другой, более простой способ подсчёта количества потребляемой соли, который оказался вполне практичным. Нужно сделать вот что:

  1. Купите литровую бутылку соевого соуса любой марки — желательно, с пониженным содержанием соли, а также маленькую бутылочку-наливайку, которой вы будете ежедневно пользоваться, пополняя её по мере необходимости из литровой бутылки (см. фото наверху).
  1. Напишите на этикетке большой бутылки дату начала вашего эксперимента (она понадобится для подсчёта).
  1. Теперь, если захотите посолить блюдо, пользуйтесь исключительно соевым соусом. Обычной солью не пользуйтесь. Солонку уберите с глаз долой или заполните какой-нибудь интересной приправой на ваш выбор — толчёным розовым перцем, например.
  1. Когда литровая бутылка опустеет, разделите общее количество натрия в соусе (оно обычно указано на этикетке, см. фото ниже) на количество дней эксперимента, а полученный результат умножьте на 2,54 (чтобы узнать, сколько это в пересчёте на поваренную соль). Таким образом, не прибегая к кухонным весам, вы с большой точностью узнаете, сколько соли вы в среднем ежедневно съедаете, находясь дома.


Содержание натрия в обычном и "лёгком" соевом соусе
Содержание натрия в обычном и «лёгком» соевом соусе Kikkoman

Как быть, если на этикетке соевого соуса не указано точное количество натрия или соли, входящих в состав? Спросить у изготовителя! Обычно на этикетке указан сайт, имейл или хотя бы телефон. Именно так я выяснил, что содержание соли в обычном и «лёгком» соусах SenSoy — 13 и 8,5 г соответственно.

Пример расчёта

Предположим, вы купили литровую бутылку соевого соуса, который содержит 6,7 г натрия на 100 мл. Эту бутылку вы израсходовали ровно за месяц.

Сколько натрия содержится в литровой бутылке соуса? 6,7 х 10 = 67 г натрия.
Сколько это в пересчёте на обычную соль? 67 х 2,54 = 170,2 г поваренной соли.
Итого, сколько соли вы в среднем едите ежедневно, находясь дома? 107,2 г ÷ 30 дней = 5,7 г соли в день.

Это на 0,7 г больше суточной нормы, рекомендуемой ВОЗ. Превышение не то чтобы критическое, однако если вдобавок к соевому соусу вы регулярно покупаете продукты, содержащие поваренную соль (консервы, соления, соусы, полуфабрикаты и т. п.), возможно, вам следует скорректировать её потребление.

Поделиться
Отправить
Запинить
 596   2019   здоровье   питание
4 комментария
Марина Кодина 4 мес

Александр, спасибо. Какой соевый соус лучше купть для этого эксперимента?

Александр Токарев 4 мес

Пожалуйста! Марина, марка соуса значения не имеет, берите любой, но для здоровья полезнее те, которые с пониженным содержанием соли и бОльшим процентом сои. Если соя (или соевые бобы) в списке ингредиентов перечислена первой, значит, сои в этом соусе больше, чем всех других ингредиентов.

Юлия 4 мес

На ваших бутылках соевого соуса указано количество натрия в мг на 100мл, а вы вы считаете 6.7 г, где опечатка? Дело в том что я тоже озадачилась таким подсчетом. На моей бутылке 6.7 мг натрия на 100 мл, то есть это ничтожно мало, при условии что норма 2 г это можно пить каждый день его ведрами, в чем подвох?

Александр Токарев 4 мес

Юлия, хоть бутылки и не мои, а киккомановские, никакого подвоха тут нет. Если вы внимательно присмотритесь, то заметите, что в качестве разделителя в графах «белки» и «углеводы» производитель соуса использует запятую, а в графе «натрий» — точку, которая в некоторых западных странах используется для отбивки тысяч. Таким образом, 6.760 мг — это в данном случае 6 тысяч 760 мг. То есть, по-нашему, 6,76 г соли на 100 мл.

Тимур 4 мес

Уважаемый Александр!

В Ваши расчёты закралась небольшая ошибка. Вы пишете: «…полученный результат умножьте на 1,6 (чтобы узнать, сколько это в пересчёте на обычную соль)». Приведу правильный способ расчёта.

Атомная масса натрия Na — 23.0 г/г-атом.
Атомная масса хлора Cl — 35.4 г/г-атом.
Молекулярная масса соли NaCl — 23.0 + 35.4 = 58.4 г/г-моль.
Для пересчёта с натрия на соль нужно умножить массу натрия на:
58.4 / 23.0 = 2.54
Тогда потребление соли составит не «3,6 г соли в день», как указано у Вас, а:
(67 * 2.54) / 30 = 5.67 г в сутки.

Кстати, в начале статьи Вы приводите рекомендацию Всемирной организация здравоохранения (2014 г.):
«ВОЗ настоятельно рекомендует взрослым сократить потребление натрия до менее чем 2 г в сутки (5 г/сутки поваренной соли в сутки).» В ней также в неявной форме присутствует тот же коэффициент пересчёта:
5 / 2 = 2.5

Статья полезная. Было бы хорошо привести в ней ссылку на найденный Вами сайт производителя соуса «SenSoy», дабы не искать в Сети.

С уважением, Тимур.
27.06.20.

Александр Токарев 3 мес

Тимур, приветствую! Благодарю за внимательность. Действительно, в расчёты вкралась ошибка. Я, кстати, догадываюсь, откуда вообще взялась прежняя цифра 1,6 — это же отношение массы хлора к натрию в молекуле поваренной соли :) Так что я ещё раз всё перепроверил, вы правы, и в самом деле, умножать нужно на 2,54. Расчёт исправил, теперь всё верно! Спасибо ещё раз.

Что касается SenSoy: количество соли в их соусах я обнаружил отнюдь не на сайте (там про соль ничего не сказано), а по имэйлу, в ходе переписки с представителем фирмы. Поэтому ссылку на сайт не ставлю, ибо нет оснований.

Тимур 3 мес

Здравствуйте, Александр!

Небольшое добавление к Вашей статье.

В день первого своего комментария я зашёл на сайт SenSoy — да, Вы правы, там нет информации о содержании соли в их продукции, что весьма нелепо. Но посещение было небесполезным.

Я впервые заинтересовался содержанием белка в соевых соусах, на которое ранее не обращал внимания ввиду малого их потребления. Дело в том, что я уже восемь лет веду учёт «съеденных» калорий, что позволило привести массу тела к оптимуму (за первые три года постепенно снизил его с 92 до 72 кг) — теперь только остаётся его поддерживать.

Количество же калорий в одной столовой ложке SenSoy мизерная, посему и не принимал соус в расчёт, соответственно, не уделял внимание и белкам.

Но после Вашего сайта бегло изучил тему.

Белки сои как раз и обеспечивают тот самый вкус «умами», ради которого мы и приобретаем соус. Чем выше их концентрация, тем он, понятно, насыщеннее, выраженнее; и тогда самого соуса требуется добавлять в блюдо меньше, а, значит, и соли. Возможно, что повышенный вкус «умами» компенсирует некоторый недосол от меньшей дозы соуса, как это делают, например, пряности или сок лимона: ведь соль — это прежде всего вкусовой компонент еды.

В соевом соусе SenSoy «Классический» содержание белка 2.5% (!), тогда как традиция требует, чтобы его было не менее 7.5%. При этом весьма желательно, чтобы он был получен методом естественного брожения, а не гидролизом с использованием неорганических кислот (HCl). Да, стоимость доброго соуса будет выше, но вкус и польза…

Ваша статья явилась пусковой для лучшего понимания «соусного» направления, за что Вам благодарен!

В скором времени перейду на новое приложение для контроля за питанием, в котором учитываются не только калории, белки, жиры, углеводы, но и!.. витамины и минералы. Оно располагает огромной выверенной базой пищевых продуктов (насколько помню, полностью надёжная база — 10 000; более широкая, но менее надёжная и развитая — 100 000; со сканированием штрих-кодов и голосовым поиском). Пишу об этом, поскольку приложение может показаться Вам интересным.

С уважением, Тимур.
03.07.20.

Александр Токарев 3 мес

Тимур, поскольку вы упомянули тему калорий и даже специальное приложение для их подсчёта, хочу вас спросить: знакомы ли вы вот с этой книгой?

Популярное