Сколько соли вы съедаете в день?
Как известно, поваренная соль, она же хлорид натрия — штука коварная. Натрий необходим человеку для нормальной жизнедеятельности, однако его избыток (обычно в виде поваренной соли, добавляемой в еду) не сулит ничего хорошего, ибо повышает артериальное давление и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому доктора настоятельно рекомендуют взять употребление поваренной соли под строгий контроль.
Какое количество соли безопасно для здоровья?
Вот что говорит на этот счёт Всемирная организация здравоохранения (2014 г.):
«Для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца, ВОЗ настоятельно рекомендует взрослым сократить потребление натрия до менее чем 2 г в сутки (5 г/сутки поваренной соли в сутки).»
Итак, если вы взрослый, ваш лимит — не более 5 грамм соли в сутки. Детская норма потребления соли ещё меньше, и пропорциональна весу ребёнка.
Как узнать, сколько соли вы съедаете?
Допустим, вы вознамерились питаться правильно. В частности, решили сократить до минимума количество фастфуда, покупных солений и полуфабрикатов и питаться в основном домашней едой, содержание соли в которой можете полностью контролировать. Предположим даже, что соли в вашей домашней еде вообще нет, поскольку вы предпочитаете солить её не во время приготовления, а в момент подачи на стол (что, кстати, очень правильно с кулинарной точки зрения). Как узнать, сколько грамм соли вы ежедневно в среднем съедаете из солонки? Не превышаете ли 5-граммовый суточный лимит? Можно, конечно, ежедневно выдавать себе «норму» соли в размере одной чайной ложки, куда-то всё это записывать… Понятно, что возиться с этой «бухгалтерией» на протяжение сколько-нибудь длительного времени не особенно интересно.
Я придумал (и проверил на себе) другой, более простой способ подсчёта количества потребляемой соли, который оказался вполне практичным. Нужно сделать вот что:
- Купите литровую бутылку соевого соуса любой марки — желательно, с пониженным содержанием соли, а также маленькую бутылочку-наливайку, которой вы будете ежедневно пользоваться, пополняя её по мере необходимости из литровой бутылки (см. фото наверху).
- Напишите на этикетке большой бутылки дату начала вашего эксперимента (она понадобится для подсчёта).
- Теперь, если захотите посолить блюдо, пользуйтесь исключительно соевым соусом. Обычной солью не пользуйтесь. Солонку уберите с глаз долой или заполните какой-нибудь интересной приправой на ваш выбор — толчёным розовым перцем, например.
- Когда литровая бутылка опустеет, разделите общее количество натрия в соусе (оно обычно указано на этикетке, см. фото ниже) на количество дней эксперимента, а полученный результат умножьте на 2,54 (чтобы узнать, сколько это в пересчёте на поваренную соль). Таким образом, не прибегая к кухонным весам, вы с большой точностью узнаете, сколько соли вы в среднем ежедневно съедаете, находясь дома.
Как быть, если на этикетке соевого соуса не указано точное количество натрия или соли, входящих в состав? Спросить у изготовителя! Обычно на этикетке указан сайт, имейл или хотя бы телефон. Именно так я выяснил, что содержание соли в обычном и «лёгком» соусах SenSoy — 13 и 8,5 г соответственно.
Пример расчёта
Предположим, вы купили литровую бутылку соевого соуса, который содержит 6,7 г натрия на 100 мл. Эту бутылку вы израсходовали ровно за месяц.
Сколько натрия содержится в литровой бутылке соуса? 6,7 х 10 = 67 г натрия.
Сколько это в пересчёте на обычную соль? 67 х 2,54 = 170,2 г поваренной соли.
Итого, сколько соли вы в среднем едите ежедневно, находясь дома? 107,2 г ÷ 30 дней = 5,7 г соли в день.
Это на 0,7 г больше суточной нормы, рекомендуемой ВОЗ. Превышение не то чтобы критическое, однако если вдобавок к соевому соусу вы регулярно покупаете продукты, содержащие поваренную соль (консервы, соления, соусы, полуфабрикаты и т. п.), возможно, вам следует скорректировать её потребление.
Александр, спасибо. Какой соевый соус лучше купть для этого эксперимента?
Пожалуйста! Марина, марка соуса значения не имеет, берите любой, но для здоровья полезнее те, которые с пониженным содержанием соли и бОльшим процентом сои. Если соя (или соевые бобы) в списке ингредиентов перечислена первой, значит, сои в этом соусе больше, чем всех других ингредиентов.
На ваших бутылках соевого соуса указано количество натрия в мг на 100мл, а вы вы считаете 6.7 г, где опечатка? Дело в том что я тоже озадачилась таким подсчетом. На моей бутылке 6.7 мг натрия на 100 мл, то есть это ничтожно мало, при условии что норма 2 г это можно пить каждый день его ведрами, в чем подвох?
Юлия, хоть бутылки и не мои, а киккомановские, никакого подвоха тут нет. Если вы внимательно присмотритесь, то заметите, что в качестве разделителя в графах «белки» и «углеводы» производитель соуса использует запятую, а в графе «натрий» — точку, которая в некоторых западных странах используется для отбивки тысяч. Таким образом, 6.760 мг — это в данном случае 6 тысяч 760 мг. То есть, по-нашему, 6,76 г соли на 100 мл.
Уважаемый Александр!
В Ваши расчёты закралась небольшая ошибка. Вы пишете: «…полученный результат умножьте на 1,6 (чтобы узнать, сколько это в пересчёте на обычную соль)». Приведу правильный способ расчёта.
Атомная масса натрия Na — 23.0 г/г-атом.
Атомная масса хлора Cl — 35.4 г/г-атом.
Молекулярная масса соли NaCl — 23.0 + 35.4 = 58.4 г/г-моль.
Для пересчёта с натрия на соль нужно умножить массу натрия на:
58.4 / 23.0 = 2.54
Тогда потребление соли составит не «3,6 г соли в день», как указано у Вас, а:
(67 * 2.54) / 30 = 5.67 г в сутки.
Кстати, в начале статьи Вы приводите рекомендацию Всемирной организация здравоохранения (2014 г.):
«ВОЗ настоятельно рекомендует взрослым сократить потребление натрия до менее чем 2 г в сутки (5 г/сутки поваренной соли в сутки).» В ней также в неявной форме присутствует тот же коэффициент пересчёта:
5 / 2 = 2.5
Статья полезная. Было бы хорошо привести в ней ссылку на найденный Вами сайт производителя соуса «SenSoy», дабы не искать в Сети.
С уважением, Тимур.
27.06.20.
Тимур, приветствую! Благодарю за внимательность. Действительно, в расчёты вкралась ошибка. Я, кстати, догадываюсь, откуда вообще взялась прежняя цифра 1,6 — это же отношение массы хлора к натрию в молекуле поваренной соли :) Так что я ещё раз всё перепроверил, вы правы, и в самом деле, умножать нужно на 2,54. Расчёт исправил, теперь всё верно! Спасибо ещё раз.
Что касается SenSoy: количество соли в их соусах я обнаружил отнюдь не на сайте (там про соль ничего не сказано), а по имэйлу, в ходе переписки с представителем фирмы. Поэтому ссылку на сайт не ставлю, ибо нет оснований.
Здравствуйте, Александр!
Небольшое добавление к Вашей статье.
В день первого своего комментария я зашёл на сайт SenSoy — да, Вы правы, там нет информации о содержании соли в их продукции, что весьма нелепо. Но посещение было небесполезным.
Я впервые заинтересовался содержанием белка в соевых соусах, на которое ранее не обращал внимания ввиду малого их потребления. Дело в том, что я уже восемь лет веду учёт «съеденных» калорий, что позволило привести массу тела к оптимуму (за первые три года постепенно снизил его с 92 до 72 кг) — теперь только остаётся его поддерживать.
Количество же калорий в одной столовой ложке SenSoy мизерная, посему и не принимал соус в расчёт, соответственно, не уделял внимание и белкам.
Но после Вашего сайта бегло изучил тему.
Белки сои как раз и обеспечивают тот самый вкус «умами», ради которого мы и приобретаем соус. Чем выше их концентрация, тем он, понятно, насыщеннее, выраженнее; и тогда самого соуса требуется добавлять в блюдо меньше, а, значит, и соли. Возможно, что повышенный вкус «умами» компенсирует некоторый недосол от меньшей дозы соуса, как это делают, например, пряности или сок лимона: ведь соль — это прежде всего вкусовой компонент еды.
В соевом соусе SenSoy «Классический» содержание белка 2.5% (!), тогда как традиция требует, чтобы его было не менее 7.5%. При этом весьма желательно, чтобы он был получен методом естественного брожения, а не гидролизом с использованием неорганических кислот (HCl). Да, стоимость доброго соуса будет выше, но вкус и польза…
Ваша статья явилась пусковой для лучшего понимания «соусного» направления, за что Вам благодарен!
В скором времени перейду на новое приложение для контроля за питанием, в котором учитываются не только калории, белки, жиры, углеводы, но и!.. витамины и минералы. Оно располагает огромной выверенной базой пищевых продуктов (насколько помню, полностью надёжная база — 10 000; более широкая, но менее надёжная и развитая — 100 000; со сканированием штрих-кодов и голосовым поиском). Пишу об этом, поскольку приложение может показаться Вам интересным.
С уважением, Тимур.
03.07.20.
Тимур, поскольку вы упомянули тему калорий и даже специальное приложение для их подсчёта, хочу вас спросить: знакомы ли вы вот с этой книгой?